いろんな思いや考えが、頭の中をぐるぐる。マインドフルネス瞑想は頭の中を整理するのにぴったりです。しかしジッとするのが苦痛なときや、ジッとしてマインドフルネス瞑想に集中できないときは、アクティブ・マインドフルネス瞑想をオススメします。

詳しい実践法を解説します。

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▐| アクティブ・マインドフルネス瞑想とは

ジッとするのが苦痛なとき、お天気があまりに良くて、部屋の中でジッとしているのはもったいない日ってありますよね。そんなとき、あるいは毎日散歩の最中に行うのにぴったりなのが、アクティブ・マインドフルネス瞑想です。

マインドフルネス瞑想を行いマインドフルな状態になることは同じなのですが、アクティブ・マインドフルネス瞑想では、積極的にマインドを今ここ、この瞬間で一杯にします。頭の中に、雑念が浮かぶ余地が無いのです。自然と浮かんでくる雑念を、受け入れて解き放つ作業はありません。ここが通常のマインドフルネス瞑想とは違います。

では、アクティブ・マインドフルネス瞑想のやり方を、説明します。

▐ 1. 屋外で歩きながら

屋外で行います。歩きやすい格好、靴を履いて、歩き出しましょう。一人で行う方がやりやすいです。誰かと一緒に歩くときは、お互いに話しかけないようにします。

ご自分のペースで歩きながら、目に入ったものや景色を瞬時に言語化します。歩いていると様々なものや景色が目に飛び込んできまが、あれこれ考えず、パッと頭に浮かんだ言葉。それを声に出します。

▐ 2. 言語化するルール

言語化するときのルールは、

  • どんな言葉でもOK
    形容詞でも名詞でも動詞でも、擬声語や擬態語でも、自分で作った意味の無い言葉でもOKです。
  • 一単語まで
    どんな言葉でもいいですが、一つの描写に対して一単語までです。
  • 同じ単語を2度使ってはいけない
    一度使った単語は、2回繰り返してはいけません。
  • 一瞬で言語化する
    目に入ったら、あれこれ考えず、パッと頭に浮かんだ言葉、感じたことを言語化します。
  • 口に出す
    言語化したその言葉を、頭の中ではなく、口に出して言います。自分で聞こえるか聞こえないかくらいの小声で結構です。

▐ 3. 実践例

たとえば郵便ポストが目に入って「赤」、その下にある植木鉢「植木」、そのすぐ横にある枯れた花「だらりん」、庭を掃く近所の人「尊敬」、駐車してある車「高級」、その横に立っている古い電柱「のっぽ」など。その次に車が青いトヨタ車が目に入ったとして、「車」「トヨタ」「青」などはいいのですが、2単語続けて「青いトヨタ」としてはいけません。また再び郵便ポストが見えても、一度使ったので、「赤」としてはいけません。「ポスト」「四角」「手紙」「からっぽ」「箱」「小さい」「ちょび」など、他の単語にします。

▐ 4. 頭が疲れる

アクティブ・マインドフルネス瞑想をしながら歩いていると、やがて頭が疲れてきて、何も思い浮かばない状態になったり、何も思い浮かべたくなくなります。

そして周りの景色がただポーっと、目に頭の中に映し出されている、そんな状態になります。今、ここ、この瞬間、目に映る景色、聞こえる音、肌に感じる風や気温。過去や未来のことではなく、今現在でマインドが一杯になるのです。雑念が消えて、マインドフルな状態。

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▐| つぶやきとまとめ

アクティブ・マインドフルネス瞑想は、初心者でもマインドフルな状態になることができると思います。

お試しください。

以上、アクティブ・マインドフルネス瞑想について、やり方や実践法についてでした。

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