以前テレビで、マインドフルネス瞑想について特集していました。そこで紹介されたマインドフルネス瞑想法は、呼吸に意識を全て集中させるという手法でした。

このブログで紹介しているミドルウェイでは、マインドフルネス瞑想開始直後、呼吸を整えたら、後はあまりそれを意識しません。呼吸にあまり比重を置いていないマインドフルネス瞑想法です。

ですが、生徒さんによっては、呼吸に集中するほうが実践しやすい、マインドフルネス瞑想中楽だ、という方もおられます。そんな生徒さんには、呼吸についてお話します。

今回は、マインドフルネス瞑想中の呼吸についてです。

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▐| 呼吸に集中するときのポイント

マインドフルネス瞑想を開始して、まずは呼吸を整えます。ゆっくり深く息を吸って吐いてを数回繰り返します。しかしミドルウェイでは、呼吸についてはこれで終わり。後はマインドフルネス瞑想中、全意識を体の中心に集めます。呼吸より、このことの方が重要です。

もしあなたが呼吸はどうしたらいいのか疑問に思ったら、以下のことをお試しください。

▐ 腹式呼吸

ゆっくり鼻から息を吸い込みます。体の中心に当てている指が押し出されるくらい、深く息を吸います。体の中心まで息が入っていくのをイメージしながら行います。

このとき口から息を吸わないように、舌を上の前歯の後ろに軽く当てながら、鼻からか息を吸うとよいでしょう。

息が入りきったら、今度はゆっくり吐きます。口からでも鼻からでもいいですが、口から吐く場合は、唇に力が入らないよう、口をリラックスさせましょう。

息を吐くときに、体の中心に当てている指が動くくらい、しっかり息を吐ききります。息を吸う時間より、吐く時間の方が長くなるように、ゆっくりゆっくり吐きます。

最初は難しく感じるかもしれませんが、何度かこの腹式呼吸を練習すると、楽にできるようになります。

▐ 呼吸に集中する方法

マインドフルネス瞑想中に呼吸に集中する方法を3つ、ご紹介します。

1. 呼吸する音を聞く

腹式呼吸をしていると、吸うときも吐くときも、結構音が出ます。この音を聞くことに集中するのです。

周りがうるさいと、自分の呼吸の音が聞こえにくいです。だからこそ、呼吸の音を聞こうとすることで、集中できるのです。集中しないと、聞こえませんから。

2. 呼吸している自分を、実況生中継

息を吸うとき、吐くとき、

「あぁ、自分は息を吸っている」「息を吐いているんだな」

息を吸っている自分、息を吐いている自分を認識しながら呼吸をする。まるで自分を実況生中継するように。そうすることで、今ここ、この一瞬で、頭が一杯になり、マインドフルな状態になります。

3. イメージ

息を吸うとき、プラスの言葉がたくさん詰まっている、きれいで新鮮な空気が、体内に入っていくのをイメージします。

ポジティブな言葉が、口に吸い込まれて、そのまま体内に入り込んでいく。

ポジティブな言葉は、例えば、

• 楽しい
• 幸せ
• キラキラしている
• 穏やか
• 安らか
• はつらつ

などなど。

息を吐くときは、体内から汚くて汚れた何かこう、マイナスの空気が出て行く感じ。ネガティブな言葉が流れ出るのをイメージします。

▐ 注意点

マインドフルネス瞑想中、呼吸に集中するときは、

ゆっくり、深く呼吸する
唇や口、顎に力が入らないよう、リラックスして呼吸する

この2点を注意しましょう。

呼吸って、普段私たちは全く意識しないで行う行為です。意識すると、つい力が入ってしまいがち。ですからリラックスして行うことが重要となります。

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▐| つぶやきとまとめ

呼吸に集中する方が、マインドフルネス瞑想がやりやすいのであれば、それはそれで全然構いません。ご自分が快適で、やりやすい方法ですればいいのです。

以上、マインドフルネス瞑想中の呼吸について、お話しました。

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