以前テレビで、マインドフルネス瞑想について特集していました。そこで紹介されたマインドフルネス瞑想法は、呼吸に意識を全て集中させるという手法でした。
このブログで紹介しているミドルウェイでは、マインドフルネス瞑想開始直後、呼吸を整えたら、後はあまりそれを意識しません。呼吸にあまり比重を置いていないマインドフルネス瞑想法です。
ですが、生徒さんによっては、呼吸に集中するほうが実践しやすい、マインドフルネス瞑想中楽だ、という方もおられます。そんな生徒さんには、呼吸についてお話します。
今回は、マインドフルネス瞑想中の呼吸についてです。
▐| 呼吸に集中するときのポイント
マインドフルネス瞑想を開始して、まずは呼吸を整えます。ゆっくり深く息を吸って吐いてを数回繰り返します。しかしミドルウェイでは、呼吸についてはこれで終わり。後はマインドフルネス瞑想中、全意識を体の中心に集めます。呼吸より、このことの方が重要です。
もしあなたが呼吸はどうしたらいいのか疑問に思ったら、以下のことをお試しください。
▐ 腹式呼吸
ゆっくり鼻から息を吸い込みます。体の中心に当てている指が押し出されるくらい、深く息を吸います。体の中心まで息が入っていくのをイメージしながら行います。
このとき口から息を吸わないように、舌を上の前歯の後ろに軽く当てながら、鼻からか息を吸うとよいでしょう。
息が入りきったら、今度はゆっくり吐きます。口からでも鼻からでもいいですが、口から吐く場合は、唇に力が入らないよう、口をリラックスさせましょう。
息を吐くときに、体の中心に当てている指が動くくらい、しっかり息を吐ききります。息を吸う時間より、吐く時間の方が長くなるように、ゆっくりゆっくり吐きます。
最初は難しく感じるかもしれませんが、何度かこの腹式呼吸を練習すると、楽にできるようになります。
▐ 呼吸に集中する方法
マインドフルネス瞑想中に呼吸に集中する方法を3つ、ご紹介します。
1. 呼吸する音を聞く
腹式呼吸をしていると、吸うときも吐くときも、結構音が出ます。この音を聞くことに集中するのです。
周りがうるさいと、自分の呼吸の音が聞こえにくいです。だからこそ、呼吸の音を聞こうとすることで、集中できるのです。集中しないと、聞こえませんから。
2. 呼吸している自分を、実況生中継
息を吸うとき、吐くとき、
「あぁ、自分は息を吸っている」「息を吐いているんだな」
息を吸っている自分、息を吐いている自分を認識しながら呼吸をする。まるで自分を実況生中継するように。そうすることで、今ここ、この一瞬で、頭が一杯になり、マインドフルな状態になります。
3. イメージ
息を吸うとき、プラスの言葉がたくさん詰まっている、きれいで新鮮な空気が、体内に入っていくのをイメージします。
ポジティブな言葉が、口に吸い込まれて、そのまま体内に入り込んでいく。
ポジティブな言葉は、例えば、
• 楽しい
• 幸せ
• キラキラしている
• 穏やか
• 安らか
• はつらつ
などなど。
息を吐くときは、体内から汚くて汚れた何かこう、マイナスの空気が出て行く感じ。ネガティブな言葉が流れ出るのをイメージします。
▐ 注意点
マインドフルネス瞑想中、呼吸に集中するときは、
ゆっくり、深く呼吸する
唇や口、顎に力が入らないよう、リラックスして呼吸する
この2点を注意しましょう。
呼吸って、普段私たちは全く意識しないで行う行為です。意識すると、つい力が入ってしまいがち。ですからリラックスして行うことが重要となります。
[ad]
▐| つぶやきとまとめ
呼吸に集中する方が、マインドフルネス瞑想がやりやすいのであれば、それはそれで全然構いません。ご自分が快適で、やりやすい方法ですればいいのです。
以上、マインドフルネス瞑想中の呼吸について、お話しました。
[ad]