炭水化物にご注意!うつ病食事療法中、糖質の正しい摂取方法

私の周りのうつ病の人に、食事について聞くと、かなりの偏食家が多いです。中には信じられないくらい偏食をしている人も。これじゃ、うつ病が改善されないだろうなと、お気の毒になるケースも。

「うつ病と食事は関係大!バランス良い栄養と食べ物の摂取が治療に効果」でもお伝えしましたように、うつ病と食事ってとっても関係大なんです。食事療法といううつ病治療法があるくらいですから。

今回は、食事で取る栄養の中でも、炭水化物やスイーツなどの糖質について、どのように摂取すればいいのかに焦点を当てます。

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▐| うつ病と偏食と炭水化物

うつ病に関する本を読むと、うつ病の人の偏食について、その実例が書かれてあります。

例えばうつ病で食欲が無いけれど、プリンなら冷たくて甘く、口当たりが良いので、プリンだけを食べてる人。またコーヒー牛乳なら飲めるということで、一日にリットル単位でそれを飲む人。

私の知り合いでうつ病の人は、買い物は牛乳とソーセージ。後は親が差し入れてくれるおかず。本人の買い物はいつも牛乳とソーセージで、一体この人は普段どんな食生活をしているのか。偏食であることは間違いないのですが。

日本初の栄養療法専門クリニックを開設した溝口徹氏は、著書『「うつ」は食べ物が原因だった!』で、以下のことを断言しています。

うつの95%は食事と深くかかわっている

つまり、うつに悩む95%は食事になんらかの問題があると考えられるのだとか。

偏食と言っても、特にパンや白米などの炭水化物、つまり糖質が大好きという傾向があるそうです。

確かに炭水化物って、美味しいですよね。パパッと用意できて、サッと食べられる。コンビニに行けば、パンやおにぎり、そば、スパゲッティ、丼もの、お好み焼きなどなど、炭水化物のオンパレード。すぐ食べられて、値段も手頃で、お腹も一杯になります。ラーメンもおいしいし。コンビにスイーツも種類がとっても豊富です。

また若い女性の場合、ダイエットとか、太りたくないという理由で、偏食をしているうつ病患者も。

でも女性ですから、甘い物をつい食べてしまい、でも太りたくないという理由から、夕食を抜く。で、栄養不足で体力は無い、気力も出ない、気分は落ち込みぎみ。当たり前といえば、当たり前ですが、こんな食生活でうつ病が改善するわけはありません。うつ病になるための食生活を送っているんですから。

ではうつ病の人は、どのように炭水化物を摂取すればいいのでしょうか。

▐| 白い炭水化物は要注意!

普段私たちが口にする炭水化物というと、白米、パン、スパゲッティ、うどん、ラーメン、など思い浮かべます。

これらをよく見ると、白、または白っぽいものが多いと思いませんか?

白い炭水化物は、精製された米や麦で、基本精製された時点でほとんど栄養は落ちています。

白い炭水化物は栄養がその食品から取れない分、むしろ嗜好品の類なのかなとさえ思ってしまいす。これはちょっと極端な考えではありますが・・・。

そうなると、どんな炭水化物を選ぶのかが重要になります。

で、白くない茶色い炭水化物を選ぶことが大切です。

例えば、

– 全粒粉
– 玄米
– 雑穀米
– これらを使用したパンやシリアル、餅や麺類
– 押し麦
– もち麦
– オートミール

白い炭水化物より栄養価が高いのが特徴で、私のオススメは雑穀米。黒米や麦など数種類の雑穀がブレンドされていて、炊き上がった量で50グラムも食べると、お腹が一杯になります。

また一番手軽いのは、全粒粉のシリアルです。朝時間が無いとき、牛乳に浸してパパッと食べることができ、かつ栄養価が高いです。

このようにどんな炭水化物を選ぶのかは、とても重要な要素です。

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▐| GIの低い炭水化物を選ぶ

炭水化物を色で選別する方法の他に、GI値の低いものを選ぶという方法もあります。

GIとはグリセミック・インデックスの略で、GI値とは、食品を食べた後、血糖値がどれくらいのスピードで上がるかが分かる指標です。

GI値が高い食品を食べると、血糖値が上がるスピードが速いということです。

炭水化物は糖質が高い食品ですから、全体的にGI値が高いです。その中でも比較的低いものを選ぶことが、うつ病治療の食事療法において重要になります。

主な炭水化物のGI値は、

餅………………..85
精白米………….84
胚芽米………….70
玄米5分……….58
玄米……………..56
食パン…………..91
ライ麦パン…….58
全粒粉パン…….50
うどん…………..80
そうめん……….68
スパゲッティ…65
そば……………..59

食パンって、怖い食べ物だったんですね・・・。

GI値が高いのは、炭水化物だけではなく、糖質が高い食品もGI値が高いです。お菓子、でんぷん類など。

ジャガイモ……..90
さつまいも……..55
トウモロコシ…..70
バナナ…………….55
キャンディ…….108
菓子パン………….95
チョコレート……91
白砂糖……………110
黒砂糖…………….99
はちみつ………….88

血糖値が速いスピードで上がると、インスリンがどんどん分泌されます。上がった血糖値を下げるこのインスリンは、脂肪を作り肥満を促したり、交感神経を刺激してイライラや緊張感をもたらしたりと、なかなかの厄介者。糖尿病へも悪影響を及ぼします。

さらに血糖値がパッと上がると下がるのも速く、その高低の差が激しくて、空腹感を感じてしまい、つい食べてしまったり。

GI値が高い食品には十分注意が必要です。

▐| 炭水化物の取り方のポイント

どんな炭水化物を選べばいいのかがお分かりいただけたかと思いますが、それを食べるときのポイントをまとめます。

  • 成分表示をよく見て、糖類の高いものやお菓子類は避ける
  • GI値が低いものを選ぶ
  • 食べる順番を、
    1. 食物繊維(野菜など)
    2. たんぱく質(肉や魚など)
    3. 汁物

      糖質(炭水化物など)
  • 30回以上噛んで食べる
  • 甘さ控えめを心がける

食品に表示されてある成分表示は、あまり十分でないものもあります。しかしネットで調べれば、簡単に詳しい成分や栄養価が分かります。一度自分が食べる炭水化物の詳しい栄養価を調べてみてはどうでしょうか。

▐| 炭水化物の取り方と食事バランス

毎日の食事の中で、どのように炭水化物を食べればいいのでしょうか。

溝口徹氏が提案する、一日の中での食事バランスは、

  • 朝食
    一日の中で一番ボリュームを持たせる。
  • 昼食
    糖質の量は少なめで、高たんぱく質、高食物繊維を心がける。
  • 間食
    昼食から4~5時間後に、甘いものではなく、ナッツやゆで卵、チーズなどを食べる。
  • 夕食
    主食は抜いて、高たんぱく質の食材をメインにたっぷり取る。夜遅い食事は避ける。

おやつはダメとは言いませんが、食べるならやはり甘いものは止めた方がいいようですね。

それから昼食を炭水化物の一品料理で済ます人がいますが、あれは止めた方がいいようです。パンだけ、おにぎりだけ、うどんだけ、丼ものだけではなく、やはりバランスの取れた昼食にしましょう。

▐| つぶやきとまとめ

精製された白い炭水化物は、美味しいですよね。私も好きです。

それに比べ、日本人の口に合う、茶色い炭水化物って少ないと思います。

私は健康の為に、パンやスパゲッティ、うどんやラーメンを諦めることはできます。実際パンは年に数回、パスタやラーメンはここ2~3年は食べていません。

でも日本人として白米は、諦めたくないんです。白米だけは自分に許しています。しかし毎日食べるわけではなく、月に数回。イベント化しています。何か特別な日や自分へのご褒美として、美味しい白米を食べる。だからまずい白米は食べません。

そうやって炭水化物のバランスをとっています。

うつ病治療のために何を食べるのかは、とても重要です。どんな炭水化物を口にするのか、ぜひ見直してみてください。

以上、うつ病食事療法で、糖質・炭水化物の正しい食べ方選び方についてでした。

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References

溝口徹. 2009.6.15.「うつ」は食べ物が原因だった!. 青春出版社.

University of Michigan Depression Center. (2011). "Nutrition and Depression." Retrieved from http://www.depressiontoolkit.org/takecare/nutrition.asp

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