セラピスト驚きの効果!うつ病治療に自分で認知行動療法実践結果

うつ病を自分で治療・克服するために、マインドフルネス瞑想と平行して実践している認知行動療法。

これらの方法以外にも、運動療法や食事療法も行っていますが、抗うつ薬は一切使っていません。

詳しくは、『マインドフルネス瞑想実践記』をご覧ください。

今回は、うつ病自己治療のために、自分で行っている認知行動療法の8ヶ月に渡るうつ状態の変化とその効果をまとめました。

心理セラピストも大感心の、自分でやる、簡単認知行動療法のやり方と結果、そしてその効果とは?

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▐| 自分でやる、簡単認知行動療法のやり方とは?

以前「うつ病に効果!自分でやる簡単オススメ認知行動療法のやり方とは?」でお伝えしました、私が実践している認知行動療法のやり方は、うつ症状が酷いときでも自分で続けることができる、とても簡単な方法です。

認知行動療法の専門書や学術論文を読み、心理学者や心理カウンセラー、精神科医とも話をし、実際にうつ病の人たちの意見を参考にしながら、確立した認知行動療法です。

確立したと言っても、実践途中で自分のうつ状態や生活に合うよう、少しずつ変えていきました。

自分でやる、簡単認知行動療法のやり方は、

  • 朝、その日そのときの気持ちを、紙に殴り書きする
  • 月間カレンダーに、うつ状態や体調を短く書き込む

詳しい認知行動療法の方法は、「うつ病に効果!自分でやる簡単オススメ認知行動療法のやり方とは?」をご覧ください。

このやり方の利点は、何といってもとても簡単なことです。

うつ病の人たちの声を聞くと、うつ症状が酷いとき、分厚い認知行動療法の専門書を読み、実践することなんて無理。私の経験からも、本当にそう思います。

毎日課題があって、それをこなしていくのは、気分的にかなりの負担です。うつ病治療のために始めた認知行動療法が負担になるのは、本末転倒です。

それに個人的に、本に書き込むことに抵抗が・・・。それにもし図書館からの貸出本であれば、書き込むことはできませんしね。

さらに私が実践している認知行動療法は、お金もかかりません。

気持ちを書き出す紙も、私は広告の裏や、電気代の請求書の空白欄を使っています。

月間カレンダーが無ければ、スマホのアプリを利用してもいいし、ノートや紙に月間カレンダーを手書きしてもいいです。

月間カレンダーであることがポイントで、理由はパッと見ただけで全体の変化が分かるからです。

とても簡単です。お金もかかりません。そうでないと、続けることはできませんからね。

▐| 驚きの効果と結果!

私が認知行動療法を実践して、およそ8ヶ月が過ぎます。

その間に起きた変化と効果は、以下の通りです。

効果1: うつのパターンが明確に

うつ状態がいつも同じように続くわけではなく、酷いときもあれば軽いときもあり、または全く平気なときもあることが判明。うつ状態のパターンが明らかになりました。

その結果、うつ状態がひどいときがいつなのか、うつ要注意日の予想がつくようになり、対策や予防ができるようになったのです。スケジュールも立てやすくなりました。

効果2: うつ状態が酷いときの思考パターン

認知行動療法では、自身の思考パターンを明確にすることができます。

私も、うつ状態が酷いときの自分の思考パターンが分かり、とても興味深い結果が。

当たり前のことですが、うつ状態が酷いときは、マイナス思考なんです。平常なときと同じことが起こっても、悲観的に捉えてしまいがち。

つまり何が起こったのかが問題ではなく、それをどのように捉えるのかの方が大事なんだなと。

悲観的に捉えれば、その出来事は悪いことで、楽観的に考えれば、それはどうでもいい出来事。

自分のうつ状態が、思考パターンにどのように影響を及ぼしているのか、明確になったことで、うつ要注意日に起こった出来事に対して、気持ちをどう処理すればいいのか、分かってきました。

簡単に言えば、マイナスの気持ちに、イチイチ反応しない、ということです。

効果3: うつ要注意日の人間関係改善

うつ要注意日の思考パターンが分かったことで、その日の人間関係も改善されました。

うつ要注意日にAさんが私に何かを言って、私はとても傷ついたとしても、それはその日の私の思考がとてもマイナス状態だから。Aさんは別に私を傷つけようとか、私のことが嫌いとか、そういうことは一切考えていない。ましてやAさんは私に酷いことを言ったわけでも、酷い言い方をしたわけでもない。

もしうつ要注意日以外の日に、Aさんが同じことを言ったら、私は傷つくことなく、どうでもいいこととして受け流していた。

だからA さんは別に悪い人でも、何でもない。

結果、Aさんは私を傷つけた酷い人でも何でもなく、うつ要注意日もそうでない日も、同じようにA さんに接することができるようになったのでした。

効果4: 殴り書きの言葉の変化

3月から始めた認知行動療法ですが、気持ちを書き出す言葉が、日を追う毎に変化しています。

最初の2ヶ月くらいは、「私は大丈夫」というような、自分を落ち着かせる言葉が目立っていました。

この「大丈夫」という言葉、うつ病になってから、一体何千回、自分に言い聞かせたことでしょう。

しかし初夏の頃、少しずつ「大丈夫」という言葉が減り、「私はできる」「きっとうまくいく」というようなプラスで、自分を奮起させるような言葉が出てくるようになったのです。

次第に、自分は何をやりたいのか、目標のような内容が綴られて、やがてそれがもっと具体的な内容になっていきました。

失った興味が戻ってきただけでなく、新しいことに挑戦しようとする姿が、殴り書きから見て取れるようになったのが、夏の真っ只中の頃。

このように気持ちの変化、つまりがプラスになっていく過程がはっきりと分かります。

効果5: 泣かない日数

うつ状態が一番酷かった年末年始から春まで、毎日のように泣いていました。

何が悲しいわけではありませんが、泣かないとやっていられない。泣いて、すっきりして、気持ちが多少落ち着いて、その日を何とかやり過ごす。

夜一人部屋で泣くのではなく、友達とコーヒーを飲んでいて突然泣きたくなり、トイレに駆け込んだり、外を歩いているとき、スーパーの店先で、などなど、所構わず泣きたくなって泣いていました。

そんな日々でした。

月間カレンダーを見ると、少しずつ泣かない日が増えていったのが分かり、泣く日とうつ状態の間には関係があることが明らかに。

つまり、辛いことがあったからとか、悲しいことがあったからとか、人が酷いことを言ったからとか、そんなことは関係ない。だから泣いてしまうことに、罪悪感を抱くことも無い。

泣かない日があることはいいことだけと、泣いたって別にいいんだ。

そう考えることができるようになりました。

効果6: 認知行動療法の卒業?

認知行動療法を始めてから毎朝続けていた殴り書きも、最近は滅多にしなくなりました。

詳しい理由については、「薬なし!マインドフルネス瞑想でうつ病自力克服体験記[8ヶ月目の2]」をご覧ください。

うつ病治療のために始めた認知行動療法が、うつ症状が改善され必要なくなっていくのは、最高の終わり方ですよね。

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心理セラピストも大感心!

マインドフルネス瞑想をベースとしたセラピーを行っている心理セラピスト、ドウン・バリー氏については、以前「すぐ切り替わる!セラピストが教える気持ちを切り替える方法」でお伝えしました。

ドウン・バリー氏に、私が実践している認知行動療法について話をしたところ、とても感心して、興味を示してくれました。得意気になってあれこれ話す私。

うつ病治療に対して認知行動療法の効果を実感していて、実際うつ症状が改善していることから、ドウン・バリー氏も「良かったね」と、励ましの言葉をいただきました。

心理セラピストとして多くのうつ病患者を診てきたであろう専門家からそう言われると、それだけでとても勇気づけられますよね。

▐| つぶやきとまとめ

専門家と共に、認知行動療法を行っているうつ病の人も多いことと思います。

しかし、一回あたりのカウンセリング料が高額だったり、お住まいの近くに認知行動療法を行う専門家がいなかったりして、認知行動療法を始めることが難しい人がいることも事実です。

また、うつ症状が酷くて認知行動療法の専門書を読み込むことが難しく、その本に従って認知行動療法を実践するのが難しい場合もあります。

私が実践している認知行動療法は、臨床実験を重ねたわけではないので、全てのうつ病の人たち向けというわけではないでしょう。

しかし、こういうオプションもある、ということ知っていただくことが目的で、その効果と結果をまとめました。

以上、心理セラピストも驚きの効果!自分でやる簡単認知行動療法のやり方と結果についてでした。

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