うつ病に効果!自分でやる簡単オススメ認知行動療法のやり方とは?

認知療法・認知行動療法という、うつ病治療において抗うつ剤などの薬以外の治療法をご存知でしょうか。

何やら難しい名前の治療法ですが、図書館や書店に行くと、認知療法・認知行動療法についての本がたくさんあります。ネットでも多くの情報を得ることができます。

認知療法・認知行動療法なんて、自分がうつ病になるまで全く知りませんでしたが、案外その分野では知れ渡っているようですね。

薬を使わないうつ病治療法で、自分で実践できるということだったので、藁をも掴む思いで認知療法・認知行動療法について調べました。

しかしそこで問題が。情報が多いのはいいのですが、一体どれが自分に合っているのか分からない。

そしてもう一つ、致命的なことが。

うつ状態が酷いときに、認知療法・認知行動療法の本に書いてある通りになんてやってられない、ということです。

しかし認知療法・認知行動療法について調べてみると、やはりうつ病治療に効果はあるようです。

ではどうやったら認知療法・認知行動療法を実践可能にすることができるのか。しかも心理カウンセリングを受けないで、自分で実行することができれば、お金もかからなくて済むし、時間も場所も選ばなくて済みます。

今回は、認知療法・認知行動療法とは何か、そしてリサーチを重ねた結果、簡単にしかも自分でできる、オススメの方法をご紹介します。そして最後に、実際に自分で試して実感した効果と結果についてもお話します。

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▐| 認知療法・認知行動療法とは?

認知療法・認知行動療法とはどんな治療法なのでしょうか。

厚生労働省の「うつ病の認知療法・認知行動療法治療者用マニュアル」によると、

認知療法・認知行動療法とは、人間の気分や行動が認知のあり方(ものの考え方や受け取り方)の影響を受けることから認知の偏りを修正し、問題解決を手助けすることによって精神疾患を治療することを目的とした構造化された精神療法です。

構造化された方法で、カウンセラーと対話しながらカウンセリングを行ないます。認知療法・認知行動療法を通じて、誤った、または否定的な考え方を認識するようになり、それゆえに、自分が置かれたストレスな状況をはっきり見ることができ、それに対して効果的な方法で対応できるようになるのです。

一回のカウンセリングは30分以上で、これを16〜20回行うのが原則です。

早い話し、マイナス思考をプラス思考に変えるための治療法です。

期待される認知療法・認知行動療法をいくつかあげてみますと、

 □ 精神疾患による症状に対処する
 □ 精神疾患の症状の再発を防ぐ
 □ 薬が効果的でない場合、精神疾患を治療する
 □ ストレスな状況の対応の方法を学ぶ
 □ 感情をコントロールする方法を学ぶ
 □ 人間関係における対立を解決し、より良いコミュニケーションの方法を学ぶ
 □ 深い悲しみや喪失感を対処する
 □ 虐待や暴力による心のトラウマを克服する
 □ 身体的な疾病に対処する
 □ 持病の症状に対処する

そして特に精神的疾病について、期待できる認知療法・認知行動療法の効果は、

 □ 睡眠障害
 □ 性的障害
 □ 抑うつ
 □ 双極性障害・躁鬱
 □ 不安障害
 □ 恐怖症
 □ 強迫性障害
 □ 摂食障害
 □ 薬物乱用
 □ 統合失調症
 □ PTSD・心的外傷後ストレス障害

私たちの考え方一つで、以上のような症状が良くなるって、認知療法・認知行動療法ってすごいですね。

▐| 認知療法・認知行動療法の問題点

様々な効果が期待できる認知療法・認知行動療法ですが、いくつか問題点もあります。

問題点1: 高額な料金

認知行動治療を行うためには、カウンセラーとカウンセリングを受ける必要があります。

しかしカウンセリングの料金って、とても高いですよね。1回1時間で1万円なんてざらです。
これを厚生労働省の「うつ病の認知療法・認知行動療法治療者用マニュアル」に16~20回もカウンセリングを受けたら、16~20万円です。

うつ病になって休職したり退職したりして、ただでさえ収入が限られています。病院での診察代や薬代など、出費はかさばります。いくら認知療法・認知行動療法が効果があるとはいえ、カウンセリングに10万20万もかける余裕はない、というのがうつ病患者の実状ではないでしょうか。

問題点2: 多すぎる情報

そこでカウンセリングに行かなくても、自分でできる認知療法・認知行動療法はないのか、ということになり、それについての著書が多く出回っています。ネットでもたくさんの情報を得ることができます。

しかしここでもまた問題が。先程も述べましたが、情報が多くて、一体どの認知療法・認知行動療法が自分に合っているのか、すっかり情報の波に呑まれてしまいます。

多くの心理学者や、医師や、カウンセラーが、認知療法・認知行動療法の詳しいやり方を紹介していて、どれを見ても大まかには同じことを言っているのですが、ではどれから手を付けたらいいのか、迷ってしまいます。

情報は多いに越したことはありませんが、多くても逆に困ってしまうことも。

問題点3: 実践困難

そしてもう一つ大きな問題が。

実際にうつ状態が酷いとき、つまり一番認知療法・認知行動療法が必要なときに、この治療を実践するのは、とても難しいということです。

1センチ以上も厚みのある本なんか、じっくり読む気力や集中力はありません。文字一杯のページを見ただけで本を閉じてしまいます。

これは普段本を読む習慣が無いからとか、読書が苦手ということではなく、うつ病の症状なのです。もちろんうつ症状が酷い中でも、本を片手に実践していらっしゃるうつ病の方もいるでしょう。

しかし、本の通りに実践できないという方がいたとしても、ちっとも不思議ではありません。現に私もそうでした。

びっしりと文字が書かれたページをじっくり読んで、書いてある通りに実践し、いくつも質問がありその答えをそこに書き込み、そのことを実生活で取り入れるために宿題があって・・・。

最初の数ページを見ただけで、挫折してしまいました。うつ病治療に効果がある認知療法・認知行動療法だと分かっているのに、実践できない自分に落ち込みました。ただでさえ気分の落ち込みが激しいうつ病なのに、治療することによって余計落ち込むなんて、本末転倒ですよね。

救われたのは、うつ病の方が運営されているブログにも、同じような経験をしたことがあると書かれてありました。私だけじゃないと思い、これは珍しいことではないようで、ホッとしました。

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▐| 自分でできるオススメの方法

認知療法・認知行動療法についての本を読んだり、ウェブサイトを閲覧して、何とか私でもできそうな認知療法・認知行動療法はないか、模索しました。

うつ病で集中力に限りがある中でも簡単に自分で実践できて、お金がかからず、時間や場所も選ばず・・・。

もともと統計学を用いた研究の仕事をしていたので、多くのものごとの中から、平均値を見つけ出すのは得意ということもあり、そんな私がたくさんの認知療法・認知行動療法の情報から導き出した答えは、

とにかく紙に、その時の気分や気持ち、考え、思い、体調を書き出すこと

でした。

具体的方法は、

1) カレンダーにその日の体調(身体的・精神的状態)を客観的に簡単に書き込む
2) ノートにその時、その瞬間頭にあることを書き出す

カレンダーに書き込む

こと細かに書く必要はありません。頭に浮かんだこと、感じたことを書く、それだけです。ルールや書き方の決まりなど、一切ありませんし、特別な書き込みシートも不要です。

ベッドから起き上がる気力も無いときがあるので、そういうときのために、カレンダーやノートやペンは枕元に置いておきました。

もう一つ、認知療法・認知行動療法において実践したことは、血圧と脈拍数を測ることでした。統計学を用いた研究をしてきたので、数値化するこが好きな性格だからというのもありますが、物事を数値化することによって、今まで見えなかったものが客観的に見えるようになるからです。

ゆえに血圧計をベッドの近くに常備。

パニック症状になることもあったので、その時には特に頑張って血圧と脈拍数を測りました。その結果をカレンダーに書き込みました。

ここで気をつけたいのが、

体調や気持ちの変化があったり、血圧や脈拍数が高かったりなどいつもと違ったときだけ、カレンダーに書けばいい
長い文章で綴る必要はなく、2~4単語の描写でよい

です。

頑張って毎日書こうとすると、返ってそれがストレスになります。このカレンダーは自分の健康状態の記録です。特に体調や精神面に変化がなければ、書き込む必要はありません。

ノートに殴り書き

ノート一杯に、大きな字で、その日その時その瞬間思っていること、頭に浮かんだことを殴り書きします。

ここで一つポイントがあって、当事者目線ではなく、第三者の目線で客観的に書くことです。

例えば、周囲の人間の言葉に怒り心頭であるなら、

「◯◯さんに××と言われて、ものすごく腹が立つ」

ではなくて、

「◯◯さんが××と言ったので、腹が立ったね。とても傷ついたんだね」

自分の気持ちを紙に書き出すことで、気持ちがすっきりします。特に怒りやイライラのとき。

最初は当事者目線で書いてもいいですが、私はマインドフルネス瞑想もしていて、次第に客観的な視点から、自分の気持ちを書き出すようになりました。

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▐| 認知療法・認知行動治療の効果と結果

私がオススメの上記のやり方の結果は、とても興味深いものでした。

カレンダー書き込みの効果と結果

まずカレンダー書き込みを分析すると、うつ状態が酷い日(時間帯)は、血圧や脈拍数が通常より高かったのです。

普通は血圧が上が95〜100です。脈拍数も60前後。うつ状態が激しいときは、血圧110を越え、脈拍数が60代の後半になっているのでした。

そしてどうして血圧や脈拍数が通常より高いのか、カレンダー書き込みが教えてくれました。

前日よく眠れなかったり、睡眠時間が短い翌日、そしてホルモンバランスが崩れているとき、いつもより血圧や脈拍数が高いのです。

またこのような日は、何気ない出来事ですぐにうつ状態に陥り易いことも分かりました。

まあうつ病になれば、夜ぐっすり眠ることは難しいかもしれません。睡眠とうつって関係が深いんだなとつくづく思いました。

カレンダー書き込みで、どういうときにうつ状態になるのか、自分のうつパターンがはっきりし、どの日に気をつけるべきか分かりました。

そして治療を進めていくうちに、回復していくのが記録として分かるので、治療する励みになりました。先週は泣かない日が1日だけだったのに、今週は3日に増えた、とか。

ノート殴り書きの効果と結果

カレンダー書き込みが、自分の体調や健康状態を客観的に知る療法だったのに対し、ノート殴り書きは、心理状態を知る上で、とても有効でした。

先程は、第三者目線で自分の気持ちや考えを書く、と述べましたが、実は私もこの認知療法・認知行動治療を始めたばかりの頃は、そんな視点で書く余裕などありませんでした。とにかく頭に浮かぶことを殴り書き。

しかし週を追うごとに、次第と客観的視点で自分の気持ちを書くようになり、いつの間にか自分への励ましの言葉やメッセージのような内容に変化していきました。そしてプラスの言葉が目立ってきたのです。文章の前後のつながりなんてないし、漢字も所々間違っていたりして、支離滅裂のような殴り書きですが、明らかに心の状態の変化を捉えています。ノートを読み返すと本当に興味深く、うつ病治療の励ましになります。

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▐| まとめ

今回私が実践した方法は、自分でできて、お金もかからず、時間も場所も選ばない、特別なシート記入も必要ない、オススメの認知療法・認知行動治療ではありますが、誰にでも同じように効果があるとは限りません。

ただ実践可能かどうかを問われれば、書店で出回っている認知療法・認知行動治療の本よりずっと実行しやすいと思います。

うつが落ち着いていたり、体調が良いときに、カレンダー書き込みとノート殴り書きを見直してみると、どういう体調の日に、どういう心理状態なのか、知る手がかりになり、治療の励みになります。

私の場合、思考パターンは体調に左右されがちなのが、この認知療法・認知行動治療で明らかになりました。

マインドフルネス瞑想法が、自分のうつ病自己治療の中心なので、認知療法・認知行動治療はあくまでもサポート的療法ですが、欠かすことのできない重要な一部です。

参考にしていただければ幸いです。最後までお読みくださり、ありがとうございました。

以上、うつ病治療に、自分でできて効果有りの、オススメ認知療法・認知行動治療についてでした。

8ヶ月間、認知行動治療を続けた結果とその効果については、「セラピスト驚きの効果!うつ病治療に自分で認知行動療法実践結果」をご覧ください。

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References

MayoClinic. (2016, February 13). Cognitive Behavioral Therapy. Retrieved from http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/home/ovc-20186868

厚生労働科学研究費補助金こころの健康科学研究次業. うつ病の認知療法・認知行動療法治療者マニュアル.

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