マインドフルネス瞑想を毎日続けるには?習慣化する方法

▐| 時間と場所を決める

いつでもどこでも、時間や場所を選ばずできるのがマインドフルネス瞑想の最大の利点ですが、最初のうちは、毎日同じ時間帯と同じ場所で行うことを、オススメします。

例えばそれが勉強机の椅子だったとして、そこに朝7時20分になったら座ってマインドフルネス瞑想をする、と決めた方が、何をどのようにするのか具体化されて、実行しやすいのです。具体化させたほうが、あとはそれに従うだけなので楽だからです。

▐| 毎日やる

月水金はマインドフルネス瞑想の日、のように限定しないで、とにかく毎日やるのが習慣化するための重要なポイントです。実は毎日やる方が、月水金のように限定的にやるより、楽なのです。

私は歯を磨くのが面倒です。ものすごく面倒です。AIが発達して、私は口を開けているだけで、あとは自動で歯磨きをしてくれる機械や、手入れをしなくていい歯とか、あればいいのにと思います。

でも私は毎日歯を磨くし、フロスもします。毎日歯磨きをするから、それが習慣化し、何も考えず、嫌とかいいとかの感情を抱かず、毎日歯を磨くのです。

これが月水金のように決めた日だけだったら、歯を磨く日と磨かない日に、気分的なギャップが生まれます。歯を磨く日の朝は、ものすごく憂鬱になり、やがてその行為を止めてしまうでしょう。

何も考えず、感情を抱かず、やるようになる。それが習慣化であり、そのためには、毎日行うことです。

▐| とりあえず、3週間

新しい習慣を始めて、脳レベルで変化するのに3週間かかるそうです。

新しい習慣をこれから一生するのか、と思うと、気が滅入りそうですが、とりあえず3週間毎日やると考えれば、現実的で自分でも出来そうだと思えます。

▐| 定義を広める

「モチベーションが低く､マインドフルネス瞑想をやる気がしません」でご紹介しました生徒さんは、マインドフルネス瞑想をするのは、何時にここに座って、何分間して、音楽はこれをかけて…、のように決めていて、それに縛られてしまい、マインドフルネス瞑想をやる気が失せてしまいました。

マインドフルネス瞑想が習慣化するまでは、決まった時間帯と場所で行う方がいいですが、だからといって、それに縛られる必要はありません。

今日はトイレに座って10分間マインドフルネス瞑想をやった。公園で散歩の最中、ベンチに座って休憩していたら、マインドフルネス瞑想をしていたような気がする。

マインドフルネス瞑想は、いろいろな形があって、型はありません。

要するにマインドフルな状態になれたら、それでマインドフルネス瞑想の目的は達成されたわけです。

マインドフルネス瞑想はこうすべき、というような型は外して、定義を広め、柔軟に考えましょう。

▐| 日誌や記録をつける

カレンダーや手帳、スマホのアプリなどを利用して、マインドフルネス瞑想の記録をつけると、励みになります。簡単な一言で十分です。「7分やった」とか「集中できた」とか「友達と一緒だった」とか。

こうすると、マインドフルネス瞑想をその日行ったかどうか、一目で分かります。

習慣化できない理由に、マインドフルネス瞑想をやるのを忘れる、という理由があります。別に面倒だとか、やりたくないなとか思っているわけではないけれど、今までしてこなかった新しい行為なので、やるのを忘れてしまう。

マインドフルネス瞑想を始めようとする人で、その理由が「最近物忘れがひどく、何とかしたい」というような脳活だったりすると、マインドフルネス瞑想をやるのを覚えておくことも一苦労です。

ですから、マインドフルネス瞑想をやり忘れることだけでなく、「今日やったっけ？」という、やったかどうかを忘れることを防ぐために、記録をつけることをオススメします。

また、「今日やったっけ？」という、やったかどうか思い出せないのを防ぐためにも、毎日決まった時間帯と場所でマインドフルネス瞑想を行うことをオススメします。

▐| つぶやきとまとめ

新しい習慣を毎日続けて習慣化するのは、大変なことです。運動、ダイエット、英会話、資格勉強など、みなさん経験がおありでしょう。

新しい習慣を続けるのが難しい理由に、私の場合、やるのを忘れる、というのが一番大きな理由です。

もし毎日30分ジョギングしようとして、その日ジョギングし忘れていて、夜寝る前に思い出しても、それから30分ジョギングするわけにはいきません。次の日仕事があるので、寝ないと。

糖質制限ダイエットをしようと、白米を控えようとしても、夕食で母親がお茶椀にご飯をよそったら、いつもの調子でそれを食べてしまいます。で、食べた後に、あ、そうだ糖質制限ダイエットをしようと思っていたんだ、と思い出しても、まさかご飯を吐き出すわけにはいきません。

しかしマインドフルネス瞑想は、朝し忘れても、夜寝る前の10分が難しいなら、3分でもいい。お布団の中で思い出したら、横になったまま、すればいい。そんなふうに柔軟に対応できるのです。

ですから他の習慣より、マインドフルネス瞑想は習慣化しやすいと言えます。

以上、マインドフルネス瞑想を毎日続ける方法について、お話しました。