「マインドフルネス瞑想を始める前の注意点5つ 準備編」でお話しました、マインドフルネス瞑想を行う前に準備しておきたいポイントがお分かりいただけたら、次はいよいよ実践です。
講師やアプリ、ネット動画など一切無しで行う場合の、マインドフルネス瞑想の方法を、ステップバイステップでご紹介します。
▐| プレステップ: ストレッチ運動
マインドフルネス瞑想を始める直前には、しっかりストレッチ運動をして、体を伸ばし、ほぐしてください。これからしばらくの間じっとしているわけですから、準備運動は大事です。ヨガ、ラジオ体操など、激しくない運動です。
▐| ステップ1: 体の中心を確かめる
快適な椅子や座布団に座ったら、姿勢を正して、体の中心部を確かめます。
体の中心について、詳しくは「体の中心に全意識を集中 マインドフルネス瞑想の最大ポイント」をご覧ください。
体の中心に指を当てて、ゆっくり深呼吸をしましょう。指が浮いたり沈んだりするくらい、深く呼吸をします。
▐| ステップ2: 目を閉じて、深呼吸
目を軽く閉じて、深呼吸を続けます。鼻から息を吸ってゆっくり口から吐く、腹式呼吸をします。あるいは鼻から吸って、鼻から吐いても構いません。
このとき、全意識を体の中心に集めます。その部分を指で抑えているので、意識しやすいと思います。指が当たっている部分が、じんわり温かいことを感じながら、意識をその部分に集中させると、やりやすいと思います。
呼吸を強く意識するマインドフルネス瞑想法もありますが、このミドルウェイでは、呼吸についてあまり意識する必要はありません。マインドフルネス瞑想の初めの部分だけ呼吸を意識して整えたら、後は自分の楽なように呼吸して構いません。
▐| ステップ3: 姿勢を楽にする
意識を体の中心に置きながら、ゆっくり姿勢を楽にしましょう。
その際に頭のてっぺんから、徐々に体の下の方へ向かって、力が抜けていくと言いますか、体がほぐれると言いますか、バターが溶けていくように、体をリラックスさせます。
だいたいこのステップ辺りで、既に雑念が入ると思います。雑念が浮かんだら、「」で説明しましたテクニックを使って、その雑念を受け入れて解き放し、意識を体の中心へ戻します。
▐| ステップ4: イメージ、観察、マントラ
このステップは、あなたの性格や好み、その日の気分や体調に合わせて選んでください。
▐ ステップ4-a: 明るいオブジェをイメージ
明るく光るオブジェをイメージします。
例えば、
- 月
満月の優しい光の下、夜の涼しい風に吹かれて、リラックスしている自分 - 太陽
夏の光輝く太陽の下、海辺で横たわって、リラックスしている自分 - クリスタルボール
水晶の不思議な光を、ぼんやりと見つめて、リラックスしている自分
などなど。
明るく光るオブジェだけをイメージしても良いですが、そこにリラックスしている自分も入れると、より効果があります。
▐ ステップ4-b: マントラを唱える
ミドルウェイで使われるマントラは無数にありますが、その代表的なものは、
「サンマ、アラハン」
しかし、何でもいいんです。何かを繰り返し唱えます。自分で作った言葉でもいいんです。意味の無い文字を組み合わせただけのものでもいいし、好きな言葉でもいい。
ただ意味のある言葉を唱えるのであれば、プラスの意味のものを選びましょう。
例えば、
□ 光
□ 明るい
□ 輝く
□ 穏やか
□ 安らぎ
□ 楽しい
□ 幸せ
□ リラックス
などなど。
その言葉を、ひたすら繰り返し唱えるのです。声に出してもいいし、頭の中で唱えてもいいです。やりやすい方を選んでください。
▐ ステップ4-c: 何もせず、自分を観察
何もしない、という方法もあります。
しかし何もしないと、雑念が次から次へと浮かびます。イメージやマントラなどをしていても、もちろん雑念が浮かびますが、何もしないともっと浮かぶかもしれません。
何もしない、ということはどういうことかと言いますと、浮かんできた雑念を観察するのです。どんな雑念が浮かんできたのか。そしてもちろん、それを受け入れて、解き放します。するとまた次の雑念が浮かびますから、「あぁ、自分はこういう雑念が入っているんだな」と自分自身を観察して、その雑念を受け入れ、解き放す。雑念が浮かぶ限り、それの繰り返しです。
▐| ステップ5: 意識を体の中心に戻して、目を開ける
終了時間になったら、意識を体の中心に戻します。その際に、またその部分に指を当てると、やりやすいでしょう。
ステップ4で、どの方法を選んでも、雑念が浮かびます。それはそれでいいんです。意識がどこかへ行った、過去や未来へ飛んでいったとしても、構いません。また意識を体の中心へ戻せばいいだけです。
意識を体の中心に集め、ゆっくり呼吸をしながら、ゆっくり目を開けて、マインドフルネス瞑想を終えます。
私は目を開ける際に、左手で拳を作り、胸をポンと軽く叩きます。これがマインドフルネス瞑想終了の合図です。
▐| ステップ6: ストレッチ運動
マインドフルネス瞑想終了直後は、しばらくボーッとして、動けない状態が続くかもしれません。落ち着いたら、ストレッチ運動をして、体をほぐしましょう。ジッとしていたので、ストレッチが気持ちいいはずです。
▐| まとめ
マインドフルネス瞑想時間は、ご自分で決めていただいて構いません。人によっては5分かもしれませんし、1時間かもしれません。
しかし初心者であれば、10分程度で十分でしょう。10分って、長くない？と思われた方、マインドフルネス瞑想していると、案外あっという間に時間が経ちます。2〜3分かと思ったら、実は10分も経っていたんだ、という感じです。
斯く言う私も、毎朝一人で行うマインドフルネス瞑想は10分程度です。長時間行うことより、毎日習慣化する方が大事です。
マインドフルネス瞑想は、ご自宅で簡単に行うことができます。2分でも3分でもいいので、ぜひ試してみてください。