▐| プレステップ: ストレッチ運動

マインドフルネス瞑想を始める直前には、しっかりストレッチ運動をして、体を伸ばし、ほぐしてください。これからしばらくの間じっとしているわけですから、準備運動は大事です。ヨガ、ラジオ体操など、激しくない運動です。

▐| ステップ1: 体の中心を確かめる

快適な椅子や座布団に座ったら、姿勢を正して、体の中心部を確かめます。

体の中心について、詳しくは「体の中心に全意識を集中 マインドフルネス瞑想の最大ポイント」をご覧ください。

体の中心に指を当てて、ゆっくり深呼吸をしましょう。指が浮いたり沈んだりするくらい、深く呼吸をします。

▐| ステップ2: 目を閉じて、深呼吸

目を軽く閉じて、深呼吸を続けます。鼻から息を吸ってゆっくり口から吐く、腹式呼吸をします。あるいは鼻から吸って、鼻から吐いても構いません。

このとき、全意識を体の中心に集めます。その部分を指で抑えているので、意識しやすいと思います。指が当たっている部分が、じんわり温かいことを感じながら、意識をその部分に集中させると、やりやすいと思います。

呼吸を強く意識するマインドフルネス瞑想法もありますが、このミドルウェイでは、呼吸についてあまり意識する必要はありません。マインドフルネス瞑想の初めの部分だけ呼吸を意識して整えたら、後は自分の楽なように呼吸して構いません。

▐| ステップ3: 姿勢を楽にする

意識を体の中心に置きながら、ゆっくり姿勢を楽にしましょう。

その際に頭のてっぺんから、徐々に体の下の方へ向かって、力が抜けていくと言いますか、体がほぐれると言いますか、バターが溶けていくように、体をリラックスさせます。

だいたいこのステップ辺りで、既に雑念が入ると思います。雑念が浮かんだら、「」で説明しましたテクニックを使って、その雑念を受け入れて解き放し、意識を体の中心へ戻します。

▐| ステップ4: イメージ、観察、マントラ

このステップは、あなたの性格や好み、その日の気分や体調に合わせて選んでください。

▐ ステップ4-a: 明るいオブジェをイメージ

明るく光るオブジェをイメージします。

例えば、

• 月
  満月の優しい光の下、夜の涼しい風に吹かれて、リラックスしている自分
• 太陽
  夏の光輝く太陽の下、海辺で横たわって、リラックスしている自分
• クリスタルボール
  水晶の不思議な光を、ぼんやりと見つめて、リラックスしている自分

などなど。

明るく光るオブジェだけをイメージしても良いですが、そこにリラックスしている自分も入れると、より効果があります。

▐ ステップ4-b: マントラを唱える

ミドルウェイで使われるマントラは無数にありますが、その代表的なものは、

「サンマ、アラハン」

しかし、何でもいいんです。何かを繰り返し唱えます。自分で作った言葉でもいいんです。意味の無い文字を組み合わせただけのものでもいいし、好きな言葉でもいい。

ただ意味のある言葉を唱えるのであれば、プラスの意味のものを選びましょう。

例えば、

□ 光
□ 明るい
□ 輝く
□ 穏やか
□ 安らぎ
□ 楽しい
□ 幸せ
□ リラックス

などなど。

その言葉を、ひたすら繰り返し唱えるのです。声に出してもいいし、頭の中で唱えてもいいです。やりやすい方を選んでください。

▐ ステップ4-c: 何もせず、自分を観察

何もしない、という方法もあります。

しかし何もしないと、雑念が次から次へと浮かびます。イメージやマントラなどをしていても、もちろん雑念が浮かびますが、何もしないともっと浮かぶかもしれません。

何もしない、ということはどういうことかと言いますと、浮かんできた雑念を観察するのです。どんな雑念が浮かんできたのか。そしてもちろん、それを受け入れて、解き放します。するとまた次の雑念が浮かびますから、「あぁ、自分はこういう雑念が入っているんだな」と自分自身を観察して、その雑念を受け入れ、解き放す。雑念が浮かぶ限り、それの繰り返しです。

▐| ステップ5: 意識を体の中心に戻して、目を開ける

終了時間になったら、意識を体の中心に戻します。その際に、またその部分に指を当てると、やりやすいでしょう。

ステップ4で、どの方法を選んでも、雑念が浮かびます。それはそれでいいんです。意識がどこかへ行った、過去や未来へ飛んでいったとしても、構いません。また意識を体の中心へ戻せばいいだけです。

意識を体の中心に集め、ゆっくり呼吸をしながら、ゆっくり目を開けて、マインドフルネス瞑想を終えます。

私は目を開ける際に、左手で拳を作り、胸をポンと軽く叩きます。これがマインドフルネス瞑想終了の合図です。

▐| ステップ6: ストレッチ運動

マインドフルネス瞑想終了直後は、しばらくボーッとして、動けない状態が続くかもしれません。落ち着いたら、ストレッチ運動をして、体をほぐしましょう。ジッとしていたので、ストレッチが気持ちいいはずです。

▐| まとめ

マインドフルネス瞑想時間は、ご自分で決めていただいて構いません。人によっては5分かもしれませんし、1時間かもしれません。

しかし初心者であれば、10分程度で十分でしょう。10分って、長くない？と思われた方、マインドフルネス瞑想していると、案外あっという間に時間が経ちます。2〜3分かと思ったら、実は10分も経っていたんだ、という感じです。

斯く言う私も、毎朝一人で行うマインドフルネス瞑想は10分程度です。長時間行うことより、毎日習慣化する方が大事です。

マインドフルネス瞑想は、ご自宅で簡単に行うことができます。2分でも3分でもいいので、ぜひ試してみてください。