ここまで細分化すれば大丈夫!やる気が出ない時は小さく始める

全くやる気が出ない・気力が無いというのは、うつ病の大きな特徴です。うつ病でなくても、やる気が出ない時って誰にでもあるでしょうけど。

ですからうつ病治療の一つとして、どうやったらやる気が出るのか、やる気を出す方法について、いろいろ調べています。

そうすると、本当にたくさんの”やる気出す系”の本やサイトがあり、どれも使えるものばかり。結構役に立ちます。

ただ、それらは全て、実践すれば(←ここ重要)役に立つんです。

でも実際は、その一歩すら踏み出せない時ってありますよね。

今回は、そんな最初の一歩を踏み出すための方法、「やる気が出ない時は小さく始める」について、具体的なやり方を、私の実体験を基に説明します。

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▐| 小さく始めて、やる気を出す

やる気を出す方法として、「小さく始める」というは、おそらくみなさん、体験的に理解されているんじゃないでしょうか。

例えばこんな時。

散らかっている部屋を掃除しないとな、でもやる気が出ない。

そんな時、とりあえず机の上に散乱している本を数冊、本棚に戻したら、そこから火がついて、机の上を片付け、床に掃除機をかけ、窓まで拭き始め、ベッドのシーツも洗濯し、クローゼットの中まで整理整頓し、着なくなった洋服はリサイクルに、必要の無い物は処分し・・・。

出しっぱなしの本を数冊ほど本棚に戻す、という小さな行動は、部屋を掃除するという目的に達成するための小さな過程になっているのが分かります。

また子供の頃、勉強しないといけない、けど全然やる気がしない。でもちょっとやる気が出た時、親に「勉強しろ」と言われ、「今やろうと思ったのに、勉強しろって言われてやる気が無くなった」と口答えをして、増々やる気が無くなった。

しかし社会人になってからというもの、資格試験の勉強の際は、そういうわけにはいきません。

うるさく言ってくれる有難い親は側にいません。やる気が無くても勉強をしなければいけません。オトナって大変。

やる気が無いまま、それでもとりあえず机に向かって参考書を開いてみると、案外そのまま一気に読み終えてしまったりします。参考書の前書きの部分「この参考書の使い方」だけ読めば、今日は良しとする、と決めていたのに、読み始めたら止まらなくなって、最後まで読んでしまった。

このように実際にやってみると、やる気は出るんです。

  1. やる気が出ない、でもやらなければいけない
  2. とりあえず、ちょっとだけやってみる
  3. 火がつく(やる気が出る)
  4. 達成する

というような方程式。

逆に言えば、やる気はやらないと出てこない。その一歩踏み出すテクニックとして、ちょっとだけやる、つまり小さく始めるということです。

▐| 小さくしても、やっぱりやる気が出ない?

たくさんの”やる気出す系”の本やサイトに、小さく始めるというテクニックは紹介されています。

そして実際にこのやり方は、効果があると思います。

しかしうつ病の症状がひどい時のやる気の無さは、半端じゃないというのもまた事実。症状が特に酷い時は、やる気とか気力なんて言葉すら浮かんできませんから、そういう言葉が頭に浮かぶ時は、ちょっと症状が落ち着いているのかもしれません。

でもだからといって、やる気が湧いてきたということではありませんが、一応「◯◯しなきゃいけないな」という考えが頭をよぎる。そしてやる気が出ないまま、ボーッとしてる。

そんな時、例えば部屋を片付けないといけないなと思ったとして、やる気が無いから小さく始めようと、本を数冊、元の場所に戻そうとしても、それすら大きなことに見えてしまいます。

じゃあ、”やる気出す系”の本やサイトに書いてあることは、役に立たないの?と思われるかもしれません。

そんなことはありません。

ただ、小さく始めるというテクニックを、もっと掘り下げればいいのです。もっともっと小さくするのです。

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▐| そこまでやるか?徹底的に細分化

部屋の片付けをしなくちゃ、とりあえず机の上に散らかった本を数冊本棚に戻そう。
資格勉強しなくちゃ、とりあえず参考書の前書きの部分だけ読もう。

小さく始めるための小さい部分を実行するにも、既にハードルが高過ぎる場合、さらに小さく分解し、もっと小さくしていきます。

  1. 資格勉強をするために、参考書を読む
  2. 参考書を読むために、机に向かう
  3. 机に向かうために、ベッドから机まで歩く
  4. ベッドから机まで歩くために、ベッドから起きる
  5. ベッドから起きるために、両足を床に着ける(私のベッドからの起き方)
  6. 両足を床に着けるには、まず左足をベッドから出す
  7. 左足をベッドから出すには、左足を外側に向かって30度動かす

つまりやることをできるだけ細かく分解して、具体的にしていくのです。そうやってやることを明確にすれば、頭を使わずに行動できます。

「参考書を開いて読む」というのは、十分具体的とは言えません。それで十分具体的と思えるのであれば、それに越したことはありませんが、やる気が無いのであれば、頭を使わずに行動できるくらいまで、もっと具体化すべきです。

  1. ベッドの中の左足を外側30度に動かし、右足も同じように動かす
  2. 床に両足をつける(すると自然に上半身も起きることになる)
  3. 立ち上がる
  4. 机へ向かって、左足を前に出す。次に右足を前に出す。
  5. 椅子を右手で引く
  6. 椅子に座る
  7. 机の上の参考書を、左手で目の前に寄せる
  8. 参考書の1ページ目を左手で開く

このように掘り下げて見ていくと、一つ一つはとても具体的で、簡単で、頭を使わなくてもできます。

何かをやるとき、頭で考えると、一歩が踏み出せません。だから頭で考えないで、ただ、やる。この具体的な方法は、「うつでやる気が出ない時でもスグやる方法!精神科医実践の対処法」をご覧ください。

ベッドに横になりながら、勉強しなきゃ、でもやる気が無い、でもしなきゃ、と、うだうだしている時、参考書を開いて読むためには、まず左足を外側30度に動かすことです。これなら、とても具体的で、簡単で、頭を使わなくてもできそうですよね。

そして階段を一段一段上るように、一つ一つの工程をこなしていけばいいのです。そうすれば必ず、2階にたどり着けます。

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▐| つぶやきとまとめ

やる気を出すためには、ここまで小さくしなきゃいけないの?と思われるかもしれませんが、全ての行動の基本は、手足を動かしたり、必要な人と話すため、口を動かすことではないでしょうか。

具体的にどのように手足または口を動かすのか明確にし、それらを一つ一つこなしていく。ぞの作業を積み重ねて、目的の行動へとつながるのです。

最後にもう一度、小さく始めるために、やることを小さくする時は、一つ一つの作業を

□ 具体的に
□ 簡単に
□ 頭を使わなくてもできる

レベルにまで、細かくしていくことがポイントです。

以上、ここまで小さくすれば大丈夫!小さく始めてやる気を出すためのポイントについてでした。

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