うつでやる気が出ない時でもスグやる方法!精神科医実践の対処法

やる気が起こらない時って、誰にでもありますよね。うつ病なら尚更、「やる気」って言葉なんか存在しないかのように、全くやる気が出ません。やる気を出す方法はないものかという考えすら、全く頭に無い時も。

でも主婦の方なら、そんな状態でも夕食を作らなきゃいけなかったり、会社員なら、会社で仕事をしなければいけません。

しかし皆さんお気づきでしょうが、やる気が出ない時に、やる気が出るスイッチを探したり、やる気を出す方法を試したところで、やる気が起こり、実際にやらなければいけないことを、やりこなしましたか?

結局だらだらと過ごして、何も手に付かなかった、ネットで動画を観て時間が過ぎた、なんてことが大半なのではないでしょうか。やる気が出ない時の対処法をひたすら探し続けて、時間がだけが過ぎたということも。

今回は、精神科医も実践している、やる気が出ない時にオススメ、直ぐやる方法をお伝えします。

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▐| やる気は出ないけど、頭は「やる気で」一杯?

私たちが何かをやらなきゃいけない時、でも全くやる気が出ない時、そもそも頭の中には、

「仕事しなきゃ」
「夕飯の準備にとりかからなきゃ」
「掃除しないと」

と、目の前にある「やらなきゃいけないこと」を考えて、

「でも、全然やる気が出ない」

そして

「どうやったら、やる気が出るんだろう」

とやる気が出る方法を考えたり、ネットで検索したり。

とにかく頭の中は、「やる気」「やらなきゃ」「やるには」という、やる気関連の言葉がぐるぐる回っています。

こういう時、一つだけ確実なのは、

何もやっていない

という事実です。

机の上の書類一枚も目を通していない、流し台の皿一枚も洗っていない、夕食の献立すら決まらない。

そりゃそうです。頭の中は皿を洗うことより、やる気関連の言葉で一杯なのですから。皿洗いはちっとも進みません。

やる気は出ないけど、頭の中は、「やる気」で一杯。

▐| 「やる気」なんて考えない

私が通っているマインドフルネス瞑想のクラスのメイン講師は、現役の精神科医N先生です。N先生が働く病院では、連日のように精神を病んだ患者が訪れます。

時々N先生がオフの時間帯に、患者と電話で話しているのですが、詳細はよく分かりませんけれど、何となく内容がシリアス過ぎて、ちょっと怖かったりします。

ですからいつも思うのは、そんな職場環境で、N先生は一体どうやって自分のモチベーションを保っているのか、そして患者にもどうやって接しているのか、ということでした。

そんなN先生がマインドフルネス瞑想のクラスで強調していることは、

マインド・精神・気持ちをコントロールするのではなく、letting go解き放つこと

です。

この考え方については、「マインドフルネス瞑想はマインドコントロールと違う!やり方注意点」をご覧いただければ、詳細がお分かりいただけます。

そしてN先生が繰り返す、このマインドフルネス瞑想法の考えから、少し発展させて、

考えるな、単にやる

ということを、N先生自身も実践しています。

常勤医師として日中は病院で働き、夜勤もたまにあって、夜や週末はマインドフルネス瞑想のクラスを教えたり、それ関連のイベントへ招かれたり、空いた時間は医師として勉強しなければいけませんし、学会にも参加しなければいけません。ダブルシフト、ダブルワークですね。医者って大変だなとつくづく思います。

目の前にやらなければいけないことがある時、できるかどうか、やりたいかどうか、やる気があるかどうかなんて頭で考えないで、単に今それをやるだけ。

できない、やりたくない、やる気が出ないといった考えがあるのに、むしろそれが本心なのに、無理に自分はできる、やりたい、やる気がある、なんて信じ込ませるのは、マインド・精神・気持ちをコントロールしているんです。

マインド・精神・気持ちをコントロールしようとすればするほど、コントロール力を失います。コントロールできなくなります。そもそもコントロールできるものではありません。

しかし、マインド・精神・気持ちをコントロールすることを止めると、コントロール力が増します。

一見とてもパラドックスな考えに見えますよね。もっと詳しく知りたい方は、「すぐ切り替わる!セラピストが教える気持ちを切り替える方法」をご覧ください。

やる気があるかどうか考える時って、やる気が無い時です。やる気に溢れている時は、そんなこと考えたりしません。だから、やる気が出ないのに、どうしたらやる気が出るのか、対処法を考えたり、ネットで調べたりするんです。

基本的に何かをやるとき、やる気なんか必要有りません。そんなもの無くても、体を動かせばできてしまうんです。

やる気が出ないとか、やる気が起こらないけどどうしたらいいのかなどと、そんなやる気系のことを考えず、「ああ、自分は今やる気が無いんだな」という事実のみを受け入れて、後は手足を動かす。

それだけのことなんです。

ただしこの方法に、一つコツがあります。

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▐| 頭脳系より肉体系のことを

私は、N先生のように医学部に合格して、難しい試験を全てパスし、医師になったような、高いモチベーションの持ち主ではありません。やる気に満ち溢れているような人間でも、努力家というわけでもないと思います。

しかもうつ症状がひどかった時期は、やる気なんてゼロ。やる気ってどんな「気」なんだろう、とさえ思いました。

そんな経験から、N先生の言う、「考えるな、単にやる」の「やる」ことは、頭脳系のことより、頭を使わないでできる、手足を動かせばできることが適切だと思います。

なぜなら手足を動かせばできることって、マインドフルネスにできるからです。別の言い方をすれば、深く考えなくて済む。

例えば、多くの資料を調べて読んで、まとめて、提出しなければいけないような仕事があったとします。一見すると頭を使う仕事に見えますが、テクノロジーのおかげで、便利なソフトを使えば割と楽にこなせます。自動要約ソフトとか、ホント、助かっています。

最近では、いつもお世話になっている瞑想センターを掃除する時、「考えるな、単にやる」とN先生に言われました。

あんな大きな部屋が2つもあるのに、業務用ではなく普通の家庭用の掃除機が一つしかないんです。こんな小さな掃除機で、大きな部屋2つに掃除機をかける。

どうやって掃除機をかけたら、一番効率良くすることができるんだろう、とあれこれ考えていたら、N先生がいつもやっているやり方の手ほどきをしてくれて、「考えるな、単にやる」。

つべこべ考えるのを止め、N先生の言われた通り、掃除機を持って手と足を動かしたのでした。

掃除機をかけているとき、頭の中はマインドフルネス状態。つまり、「今」私は、「ここで」掃除機をかけている、という事実があるだけでした。

うつ状態が激しいときには?

私がうつ症状が一番酷かった時、やる気なんて言葉すら存在しない状況でした。

何事に対してもやる気が無い状態は、典型的なうつ症状ですから。

うつ症状について、詳しくは「うつ病の身体的・精神的症状と特徴まとめ一覧」をご覧ください。

それでも生活面を考えると、仕事を辞めることはできませんでした。ですから何とかして会社に行かなければいけませんし、毎日の生活や家事、例えば食事、シャワー、洗濯などをこなさなくてはいけません。

家事は最小限しかやりませんでしたが、最小限でもしなければいけない家事があります。

そんな時、頭にあったのが、この「考えるな、単にやる」でした。

全くやる気が起こらない、どうやったらやる気が出るのか、などと考えない。

椅子やベッドから立ち上がる時、「立ち上がる」と考えず、足を前に出して膝をまっすぐにする。夕飯を用意する時は「料理する」と考えず、レタスを3枚、包丁で縦に切る。お米2合をお釜に入れる。水を中に注ぐ。

「ベッドから起き上がる」「料理をする」のような漠然とではなく、具体的に「やる」ことを一つ一つやりました。漠然とした表現を使うと、やれないんです。やるために、考えてしまうんです。どうしたらやることができるのか、考えてしまう。

毎日の家事って、毎日している分、マニュアル化できてますよね。はっきり具体的な手順が決まっている。ですから、後は手順に沿って手足を動かせばいいだけ。

このようにして、「考えるな、単にやる」の考え方に基づいて、うつ病でもやることをやっていました。

考えるな、ということがポイントですから、その当時は、批判的なことはもちろん、よく自分はやっているな、すごいじゃないか、などと称賛するようなことも考えませんでした。

「やる」。本当に、それだけでした。

でも、やっていました。

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▐| 頭脳系をしなければいけない時は?

N先生の「考えるな、単にやる」の「やる」ことは、頭脳系より肉体系の方がオススメだとお話しましたが、どうしても頭脳系をやらなければいけない時ってありますよね。

試験勉強とか。

そういう時にも、「考えるな、単にやる」の考え方は使えます。

やる手順をあらかじめマニュアル化しておくと、マインドフルネス状態でできるようになるんです。そのマニュアルもできるだけ具体的に。

漠然と試験勉強をするのではなく、あるいは試験勉強をしなければいけない、と考えるのではなく、テキスト15ページから80ページまでを読み返す。重要単語を書き出す。単語帳にまとめる。30回音読する。

覚えるまで単語帳を読み返す、これだといつ覚えるか分かりませんから、いつも自分は大体30回繰り返せば覚えられるようになる、と分かっていれば、30回読み返す、というふうに具体的にマニュアル化しておきます。

今自分は、テキストを読み返しているという事実、今自分は、重要単語を書き出しているという事実。それだけなんです。

もちろんこの時、やる気が出ないとか、ましてや試験に落ちたらどうしようなどという未来のことは、一切考えてはいけません。

「今」「ここ」だけに、集中するのです。

▐| つぶやきとまとめ

個人的には、やる気が出ないときの一番の原因は、睡眠不足や睡眠時間の乱れだと分かっています。

それに一日中やる気がみなぎっている人って、いないと思います。誰でも午後は眠たくなったり、夕方には作業率が落ちたり。

そんな時には、昼寝をします。

私は堂々と昼休憩時間に15分くらい、オフィスのデスクに顔を沈めて寝ています。よく気分が悪いのかと間違われますが、気にしてはいけません。

これが一番のオススメです。

でも今スグやらなければならないのに、やる気が出ない時、今回お伝えした対処法が有効です。

ただ、経験上、「考えるな、単にやる」というこの方法、頭脳的なクリエイティブ系の仕事をしなければいけないときは、ちょっと難しいです。例えば作文、小説を書く、ライティング。

一長一短。何事もパーフェクトは無いということで。

以上、精神科医も実践している、やる気が出ない時でもスグやる方法についてでした。

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