マインドフルネス今ここに集中できるネーミング・ウォークをやってみた

様々なマインドフルネス瞑想法が世界には存在しますが、全くやったことがない未経験者には、ちょっと敷居が高いと感じるかもしれません。

というのも、ほんの数分試して、すぐ雑念が入り、どうしたらいいのか分からないという声をよく聞くからです。

基本的には雑念が入っても、何の問題も無いのですけどね。

そこで今回は、まず雑念が浮かぶことはないだろう方法を、行動心理コンサルタント鶴田豊和著書『「めんどくさい」がなくなる本』から見つけました。

ネーミング・ウォークと呼ばれる、「今」「ここ」に精神を集中できて、雑念が浮かんでこない、まさにマインドフルネス瞑想は難しそうと敬遠していた人にも、簡単にマインドフルな状態になることができる方法です。

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▐| ネーミング・ウォークとは?

どうやったらめんどくさくても行動できるようになるのか、あるいは行動するのがめんどくさいと思わなくなるのか、そのテクニック満載の『「めんどくさい」がなくなる本』。

この本の中で、「あれこれ考えると行動できなくなるので、行動する前はあれこれ考え無いようにする、と鶴田豊和氏は言います。

このテクニックは以前「うつでやる気が出ない時でもスグやる方法!精神科医実践の対処法」でもご紹介しました。

では考えないようにするには、一体どうしたらいいのでしょうか。

その解決法として鶴田豊和氏も瞑想を推めていますが、やはり未経験者にはちょっと敷居が高いかも。

そこでネーミング・ウォーク。瞑想と同じような効果が期待できるそうです。

ネーミング・ウォークとは、字のごとく、”名前を付けながら歩く”ということ。

ウォーキング中、マインドフルネス状態になることができるので、以前「屋内外で実践!マインドフルネス・ウォーキング歩く瞑想のやり方」でご紹介した”歩く瞑想”に近い気がします。

歩きながら、「今」「ここ」でマインドを一杯にする。

ネーミング・ウォークでは、目に入った物に名前を付けるという点で、とても能動的にマインドフルネス状態になることができます。これが、マインドフルネス瞑想初心者・未経験者でも実践し易い理由です。

▐| ネーミング・ウォークのやり方

では実際にどのようにネーミング・ウォークを行うのでしょうか。その方法をご説明します。

  1. 1つの単語で名前を付ける
    一人で歩いているときに、ふと目にした物に名前をつけます。
    例えば、松の木が見えたら、「松」でも「ショーウン」でもいいです。
  2. 2つ以上の単語は使わない
    名前は必ず1つの単語から成るもので、「立派な松」だと「立派な」と「松」の2つから成るのでNGです。
  3. 沈黙の状態で行う
    誰かと話しながらではなく、ネーミング・ウォーク中は黙ってします。一人でするのがオススメ。
  4. 特別な意味を持つ名前を付けない
    元彼の名前とか、上司の名前とか、意味があり過ぎる名前は避けましょう。元彼や別れた元夫の名前なんか、思い出しただけで腹が立ちますし、上司の名前なんて考えただけでも、憂鬱になります。これでは瞑想の効果は全くありません。

▐| 実践!ネーミング・ウォークをやってみた感想

さて実際に外へ出て、ネーミング・ウォークをやってきました。

鶴田豊和氏によると、1つの単語で名前を付けていくと、やがて何も浮かんでこなくなり、浮かんできてもすぐ消えてしまい、考え続けられなくなるそうです。そして頭が空っぽになり、深いリラックス効果が得られるとのこと。

最近すっかり寒くなり、外へ出るのがめんどくさいですよね。ネーミング・ウォークをしながら歩けば、「寒くて外を歩くのがめんどくさい」という思いが消えるかも。

そんな期待を胸に、寒い中、外へ出てネーミング・ウォーク。

「寒くて外を歩くのがめんどくさい」という思いは、家を出るまでがピークで、実際に外へ出るとさほど強く思いません。

実際始めるまでが、ハードルが高いです。

ネーミング・ウォークで外をウォーキングしていると、次から次へと物が目に入り、その度に名前を付けていくわけで、余計なことは考えられなくなります。

余計なこと、つまり昨日起きた嫌なことや、今日やらなきゃいけない面倒なこと、将来のことを考えて不安になるとか、そういうことが考えられなくなります。

なんせ「今」「ここに」ある物体に名前を付けていくのですから、まさに「今」「ここ」「この瞬間」で、マインドは一杯なんです。

余計なことが入り込む隙間が無い。

そして鶴田豊和氏の言う通り、やがて名前を付けようにも何も思い浮かばなくなり、思考が停止したような状態になるんです。「無」とか「空」とか「静」とか、そんな漢字の状態。

そしてそれが、inner peace心穏やかな状態となります。深い深いinner peace。

今日は空が曇りで、それがとても「無」とか「空」とか「静」の心の状態にしてくれました。

マインドフルネス瞑想と同じ状態と言えますね。

歩くのがめんどくさくないのであれば、ぜひネーミング・ウォークをお試しください。

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▐| つぶやきとまとめ

ネーミング・ウォーク、オススメですが、これをするために外へ出るのはちょっと厳しい季節かもしれません。

しかし歩く機会はいつでもあります。例えば、朝駅まで歩く、買い物へスーパーまで歩く、駅から会社まで歩く、コンビ二まで歩く。日常のちょっと歩く時間に、このネーミング・ウォークを取り入れれば、無理なく実践できます。

そして一日数分でも行えば、確実にマインドフルネス瞑想の効果を得ることができます。

実際に何かを始める、そして続けるのは、とてもめんどくさいことかもしれません。そんなめんどくさい気持ちを、「やらなきゃ!がやる気が出ない理由?面倒くさくても出来てしまう方法」を参考に何とか対処して、ネーミング・ウォーク、始めませんか?

以上、初心者・未経験者でも 簡単に出来るマインドフルネス瞑想法「ネーミング・ウォーク」についてでした。

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References

鶴田豊和. (2015.3.7.). 「めんどくさい」がなくなる本. フォレスト出版.

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