オメガ3をもっと手軽に摂取!うつ病食事療法に効果サバ缶詰レシピ

うつ病治療として、食事療法を行っています。そこでしっかり取りたいのが、オメガ3脂肪酸
です。青魚に多く含まれていますよね。

「魚たくさん食べる人、リスク半減オメガ3脂肪酸、予防効果」によると、魚介を多く食べる人は、そうでない人と比べてうつ病の発症率が半減するという研究結果があり、うつ病治療のためだけではなく、予防にも効果があるようですね。

でも魚介類って、料理するのが面倒だったりしませんか?下ごしらえとか、その後の調理とか。生臭いのが苦手なら、尚更。

そこで今回は、簡単で手軽にオメガ3脂肪酸を摂取するために、缶詰を使ったレシピをご紹介します。

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▐| うつ病とオメガ3の効果

青魚に多く含まれているオメガ3脂肪酸。国立がん研究センターと慶応大の25年間に渡って行われた調査結果によると、魚介を一日に多く食べている人は、そうでない人より、うつ病の発症率が最大平均で56%も低かったとか。

つまりうつ病治療のための食事療法としてだけではなく、うつ病にならないための予防法としても、オメガ3脂肪酸は効果があるということです。

オメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸EPAやドコサヘキサエン酸DHAを多く含む魚は、

– マグロ
– ハマチ
– イワシ
– ブリ
– サバ
– サンマ
– ウナギ

これらの魚を一週間に3度は食べましょう。

▐| オメガ3をもっと手軽に!簡単缶詰レシピ

調理済みでしかも骨ごと食べられる魚の缶詰は、とても諜報します。しかもとてもお手頃価格。これを利用した簡単レシピをご紹介します。

【サバのオムレット】
サバ水煮缶を使ったオムレツです。買い置きしている野菜を適当に使いましょう。チーズを使い洋風にすることで、サバ缶の水煮の生臭さが消えます。チーズはピザ用でもスライスでも構いません。

材料:
・サバ水煮缶、1缶
・卵、4個
・ニンニク、1片
・ブロッコリー、ほうれん草、椎茸、玉ねぎ、青ねぎなど好みの野菜
・トマト、1個
・チーズ、お好みの量

1) ブロッコリー、ほうれん草、椎茸、玉ねぎ、青ねぎなど、冷蔵庫にある野菜を、一口大に切ります。
2) みじん切りにしたニンニクをバターと油を敷いたフライパンで熱し、野菜を入れて炒めます。
3) 汁を切ったサバを2)に加え、ほぐしながら混ぜ合わせます。
4) 溶いた卵を3)に流し入れ、輪切りにスライスしたトマトをのせます。
5) その上に全体を被うようにチーズをのせたら、蓋をして弱火で約10分。卵が固まり、トマトがしんなりしたら出来上がりです。

ポイント:
❏ 溶いた卵に大さじ1の牛乳を加えると、鮮やかな黄色のオムレツに仕上がります。
❏ サバ缶の汁を溶いた卵に加えてもよいです。かなり魚っぽいオムレツになりますが、お好みでどうぞ。
❏ バター少々とオリーブ油を使うと風味がよくなり、魚の生臭さを抑えます。

【サバのアーリオ・オーリオ】

イタリアンですが、和風に仕上げます。マッシュルームは、なければ他の茸類でOKです。

材料:
・サバ水煮缶、1缶
・トマト、1個〜1個半
・緑の野菜(ブロッコリーやほうれん草など)、50g
・玉ねぎ、1/4個
・マッシュルーム、5個
・ニンニク、1片
・昆布茶または和風粒だし、小さじ1/4〜1/2
・オリーブ油、大さじ1
・醤油、小さじ1
・粉チーズ

1) ニンニクをオリーブ油で熱し、くし切りにした玉ねぎ、一口大に切った緑の野菜、4等分に切ったマッシュルームを炒めます。
2) 汁を切ったサバを加え、ほぐしながら混ぜたら、 昆布茶または和風粒だし、醤油を加え、火を切ります。
3) 一口大に切ったトマトを加え、粉チーズを混ぜます。
4) 粉チーズを振りかけていただきます。

ポイント:
❏ 緑の野菜で、火の通り易い葉物を使うなら、レンジで下処理をして、トマトを入れるときに一緒に入れます。
❏ カイエンペッパーやパプリカ、チリペッパーなどを、小さじ1加えてもおいしいです。そのときは、ニンニクを熱するときに一緒に熱します。

【サバ缶とピーマンのオイスター炒め】
オイスターソースの風味がおいしい炒め物です。以下は一人分です。

材料:
・サバ水煮缶、1/2缶(80g)
・ピーマン、1個
・黄色と赤のパプリカ、合わせて1/2個
・オイスターソース、大さじ1
・酒、小さじ1
・ごま油

1) フライパンにごま油を熱し、5mm幅の細切りにしたピーマンとパプリカを炒めます。
2) 汁を切ったサバを加えてさらに炒め、オイスターソースと酒をまわし入れ、味を整えます。

*国立精神神経医療研究センター『うつ病の毎日ごはん』より

【サバ缶のトマトグラタン】

1人分です。

材料:
・サバみそ煮缶、40g
・カットトマト、1/5缶(80g)
・しめじ、1/3パック
・玉ねぎ、1/6個
・ピザ用チーズ

1) フライパンに油を熱し、汁を切ったサバ缶、ほぐしたしめじ、スライスした玉ねぎを炒めます。
2) しんなりしたらトマトを加え、塩こしょうで味を整えます。
3) 耐熱容器に移し、チーズをのせ、オーブントースターでこんがり焼きます。

*国立精神神経医療研究センター『うつ病の毎日ごはん』より

【サバ缶うどん】
1人分です。

材料:
・サバ醤油煮缶、1/2缶(100g)
・万能ネギ、1本
・削り鰹節、1パック
・うどん、1袋
・ポン酢しょうゆ

1) 器に盛ったうどんに、ほぐしたサバ、斜め切りにした万能ネギをのせます。
2) 缶汁、ポン酢をかけ、鰹節を振りかけていただきます。

*国立精神神経医療研究センター『うつ病の毎日ごはん』より

【サンマ缶とエリンギの炒め物】

1人分です。

材料:
・サンマ蒲焼缶、1缶(100g)
・エリンギ、大2本
・おろしショウガ、サラダ油、各少々
・万能ネギ

1) サンマは汁を別容器にとっておき、身はほぐしておきます。
2) エリンギは横半分に切り、縦4~6等分にして、フライパンで炒めます。
3) エリンギがしんなりしたら、サンマ、汁、おろしショウガを加え、小口切りにした万能ネギを上にのせていただきます。

*国立精神神経医療研究センター『うつ病の毎日ごはん』より

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▐| つぶやきとまとめ

サバやサンマ以外にも、イワシやサケなど、様々な魚の缶詰があります。じっくり魚介類の缶詰コーナーを覗くと新しい発見があり、中にはご当地物もあったりして、見ているだけで楽しいですよね。

選ぶときは、缶詰の表面にあるラベルを見て、塩分やカロリー、糖質や脂質などを確認してください。

缶詰って本当に便利です。毎日の食卓に、そしてうつ病治療の食事療法に、ぜひお役立てください。

ちなみに中性脂肪の値がとても高かったメタボの友人は、医師から処方されたオメガ3脂肪酸サプリを服用しています。

これは市販されているオメガ3脂肪酸サプリと比べ、処方されたものですから、非常に純度(?)が高いんです。ですから、一日1粒 x 2週間分で、1万円をゆうに超えます。保険がきいても、1万円を超える高価なオメガ3脂肪酸サプリですが、その友人は相変わらずメタボです。それを飲めば痩せるというものではないので、仕方ありませんが。

以上、缶詰でもっと手軽にオメガ3脂肪酸を摂取!うつ病食事療法にサバ缶レシピをご紹介しました。

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References

国立精神神経医療研究センター. (April 21, 2015). うつ病の毎日ごはん. 女子栄養大学出版部.

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