ストレスが原因で眠れない時に寝る方法 マインドフルネスがお勧め

夜、眠りたいのに眠れない。寝付きが悪かったり、寝ても夜中に目が覚めたり。

これってとても辛いですよね。

よく眠れなかった翌日は、本当に仕事や家事に響きます。

日本人の5人に1人は、不眠に悩まされているとか何とか。睡眠に関して何らかの問題を抱えている人は、実に多いことが分かります。

子供の頃は、お布団に入って横になっただけで、直ぐ眠ることができたのに。どうやったら夜遅くまで起きていられるのか、眠気を覚ますにはどうやったらいいのか考えたりして、今思えば何て贅沢な悩みだったんでしょう。

今回は、夜眠りたいのに眠れない、特にストレスや不安などが原因の場合で、寝るための対策・対処法として、マインドフルネス瞑想法をお勧めする、その理由と効果をご説明します。

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▐| 眠れない原因、ストレスや不安

夜眠れないと一言で言っても、その原因は人によって実に様々です。原因も複数絡み合っている場合もあるでしょう。

例えば、全く運動しないで一日中家でテレビを観たり、ネットをして過ごしているのであれば、体が疲れていない分、夜眠くもならないでしょう。しかもずっとテレビ画面やスマホのスクリーンを見ていれば、強い光で目が冴えます。

また生活のリズムが乱れていて、お昼過ぎてようやく起きてくるような人が、夜の10時に眠くなるわけがありません。変な時間に食事をすれば、胃が活発に働いている分、眠気の邪魔になるでしょうし、消化不良なら熟睡できません。寝る前にアルコールを飲むことも、熟睡できない要因です。

このような場合は、朝決まった時間に起きて、運動をして、決まった時間にバランスの良い食事をする。夜遅くまでネットしない。そういった基本的なことを改善することによって、夜眠ることができるようになることも十分考えられます。

しかし生活習慣を改善しても、やはり眠れないことがあります。その主な原因は、やはりストレスだったり、不安だったり。

仕事そのものがストレスだったり、職場やプライベートの人間関係がストレスだったり、また心配ごとがありそのことを考えると強い不安を感じたり。大事な取引先との商談をうまくまとめることができるか、不安で不安で、食欲も眠気も無くなります。また将来や老後のことを考えると、漠然と不安になりますよね。

このように不安やストレスが原因で夜眠れないという人にオススメなのが、マインドフルネス瞑想法です。その中でも特にマインドフルネス・ストレス低減法と呼ばれる方法。マインドフルネス瞑想をベースとした、ストレス低減法です。

▐| マインドフルネス・ストレス低減法とは?

そもそもマインドフルネス瞑想法とは一体何なのか、その意味や定義については、「」をご覧ください。

マインドフルネス瞑想法は、物忘れを改善したり、ボケ防止にも役立ち、脳活にぴったりな手法です。しかし、本場アメリカでは、脳活のためだけではなく、インナーピース(inner peace)のために行っている人が多くいます。

インナーというのは、体の内側で心。
ピースは平和、穏やか。

つまり心が穏やかである状態。ストレスでイライラしたり焦ったりしないで、心がリラックスした状態。

夜眠れない原因がストレスで、それゆえに深く考えん込んだりイライラしたり、不安になったり。それならマインドフルネス瞑想をすることで、心身リラックスすれば、眠れない要因であるストレスを取り除くことができます。

マインドフルネス瞑想を行うことが、なぜ眠りにつながるのでしょうか。

マインドフルネス瞑想で不眠症改善

よく眠れないと悩んでいる49人の中高年を対象にした、ある実験が行われました。

これら49人を2つのグループに分けます。一つのグループには、睡眠を改善するための学習プログラムと、マインドフルネス瞑想を行ってもらいます。もう一つのグループは、睡眠を改善するための学習プログラムのみです。それぞれのグループには、週に一度、2時間ほどの勉強会を受講してもらい、これを6週間続けてもらいました。

結果は明らかで、マインドフルネス瞑想を行ったグループの方が、それをしなかったグループより、不眠、うつ、疲労などの問題を抱える人が少なかったのです。

ハーバード大学提携のヘンリー&ベンソン研究所のベンソン博士によると、マインドフルネス瞑想は、体のリラックス反応を引き起こすテクニックだと言います。

リラックス反応とは、ストレス反応の真逆の状態で、うつや痛み、高血圧などのストレスが関係している症状を和らげるのを促します。

ベンソン博士によると、睡眠障害は、ほとんどの場合、ストレスと密接に関係していることが多いそうで、
リラックス反応を引き起こすことによって、それが改善されるわけです。

マインドフルネス瞑想でリラックスできるわけ

マインドフルネス瞑想をすると、なぜリラックス反応が起こるのでしょうか。

マインドフルネス瞑想では、呼吸に全ての神経を集中させます。過去や未来の心配事に流されることなく、注意を全て現在に向けます。そうすることで、いつも考え事をしている状態から抜け出して、リラックス反応を引き起こすのです。

リラックス反応は、深く考え事をしている状態とは逆の状態の時に引き起こされるのです。考え事をしていると眠れませんから、考えるのをストップさせ、現在に注意を向け、そうすることでリラックス反応が起こり、眠くなるというわけですね。

マインドフルネス・ストレス低減法とは、マインドフルネス瞑想法を行い、ストレスを低減させ、リラックス反応を引き起こすためのテクニックなのです。

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▐| 眠るためのマインドフルネス瞑想法、やり方のポイントは?

ベンソン博士によると、昼間に20分間のマインドフルネス瞑想を行うと、夜眠れないときにリラックス反応を引き起こしやすくなるそうです。つまり普段からマインドフルネス瞑想をしてリラックス反応を引き起こす練習をしておけば、いざ眠れない夜にその練習の成果が現れるということです。

普段からリラックスする努力と言いますか練習と言いますか、そういったことが必要なわけですね。

普段から行っていないと、いざというときにできない。これはリラックスに関してだけではありませんよね。

リラックス反応を引き起こす、マインドフルネス瞑想法のやり方のポイントは、

  1. ステップ1: 落ち着くための言葉
    呼吸をするとき、気持ちを落ち着かせたり、プラス思考の言葉を選ぶと、精神が集中します。例えば「ピース」「リラックス」など。声に出してもいいし、心の中でつぶやいてもいいです。
  2. ステップ2: 頭から消し去って、リラックスする
    マインドフルネス瞑想そのものを、うまくやろうと思わないことです。いろんな雑念が浮かんできたら、それはそれで構いません。深呼吸をして、「雑念、雑念」とか「クリア、クリア」とか「取り消し、取り消し」、自分なりの言葉を唱え、また呼吸に集中すればいいのです。

ポイントはこの2つです。他にもいろいろありますが、とりあえずこの2つをしっかりさえ押さえていれば、何とかなります。

▐| つぶやきとまとめ

マインドフルネス瞑想を行って、私も夜眠れるようになりました。私は夜寝る直前にやっています。

しかし毎晩しっかり眠れるようになったかというと、そういうわけではなく、もちろんたまに何となく寝付きが悪い夜もあるし、早朝目が覚めてそのまま眠れず朝が来ることもあります。

でも今は、眠れる夜があるから、あまり眠れない夜があったとしても、それほど落ち込まなくなりました。

以前は眠れない夜、ベッドの中で悶々と過ごしたり、何で眠れないんだろうと悩んで余計眠れなくなったり。

しかし最近は、夜眠れないとき、眠れないのはきっと別に体が眠ることを必要としていないからだ。体が必要な分だけ眠ればそれでいいわけで、今夜はそんなに体が眠りを必要としていないんだ。そう思うようになりました。

そしてマインドフルネス瞑想法を使って、「今」「ここ」を意識しするようします。

眠れないときに、「今夜眠れなかったらどうしよう、明日の仕事に響くな」と考えていたのを、

「今、眠れないのは事実だけど、仕事をしているわけでもないし、仕事で大変な思いをしているわけでもない」
「ここは、静かなベッドの中で、騒々しいオフィスではない。誰も私に仕事の指示を出したりしない」

そう考えるようになりました。

「今」、「ここ」。

そうすると次第に穏やかな気持ちになってきます。

以上、不安やストレスが原因で眠れない時寝る方法は?対策・対処法にお勧めはマインドフルネス瞑想!という話題でした。

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References

Corliss, Julie. (2015, February, 18). Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep. Retrieved from http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726/

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