ビタミンdが20!不足でうつ病?日光浴時間とオススメ食品摂取量

血液検査でビタミンDを測定してもらったことはありますか?

ビタミンAとかBとかCとかEなら、よく聞きますが、ビタミンDって何となく馴染みが薄いように思います。

しかしこのビタミンD、とっても大事で、特に女性は不足しがち。そしてなんとビタミンDの不足はうつ病にも関係してくるんだとか。

じゃあ、どうやったらビタミンDを増やせるの?ということで、日光浴と食べ物から摂取することになります。

今回は、ビタミンDとうつの関係、そしてビタミンDを増やすために必要な日光浴時間、オススメの食品や摂取量をお伝えします。

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▐| ビタミンDとは?

ビタミンDとは脂溶性ビタミンで、消化管におけるカルシウム吸収を助けることにより、強い骨を維持するために必要な栄養素です。

私たち人間が必要なビタミンDは、植物性の食品に含まれるビタミンD2と、動物性食品に含まれるビタミンD3です。

実は私も今月の定期検診で血液検査を受けた際、ビタミンDを測定してもらったんです。すると結果は、

20 nmol/L

ガ〜ン!!

ショックです。基準値は30nmol/L以上ですから、大幅に下回っています。かなり低いです。やばいくらい低いです。

30nmol/L未満だと、健康状態は、

– ビタミンDが欠乏しており、小児ではくる病、成人では骨軟化症を引き起こす
– 骨や健康を保つには低すぎる

そう、私はビタミンDが不足しているのではなく、

ビタミンD欠乏症

だとちゃんと認定されたのでした。

▐ ビタミンDの働きと効果

ビタミンDの主な働きは、

  • カルシウムとリンの吸収促進
  • 骨の形成と成長促進
  • 遺伝子の働きを調節(免疫向上・糖尿病予防・発ガンの抑制)

この栄養素が不足すると、子供ならくる病、成人なら骨軟化症の症状が現れるそうです。怖いですね。

さらに最近では、免疫力アップ効果やガンや糖尿病予防だけでなく、自閉症、妊娠しやすい体作りなどに有効かもしれないという、嬉しい報告があるようです。

ビタミンDって、何だかいろんな効果があるですね。

▐ ビタミンDの摂取量

ビタミンDを、一日どれくらい摂取すればいいのでしょうか。

ビタミンDのレベルを表すとき、IUという国際単為と、マイクログラム µgで併記されます。1 µg = 40 IU です。

【ビタミンDの推奨栄養所要量】

  • 1歳未満
    男性 400 IU(10 µg)
    女性 400 IU(10 µg)
  • 1~13歳
    男性 600 IU(15 µg)
    女性 600 IU(15 µg)
  • 14~18歳
    男性 600 IU(15 µg)
    女性 600 IU(15 µg)
  • 19~50歳
    男性 600 IU(15 µg)
    女性699 IU(15 µg)
  • 51~70歳
    男性 600 IU(15 µg)
    女性 600 IU(15 µg)
  • 71歳以上
    男性 800 IU(20 µg)
    女性 800 IU(20 µg)

年齢が上がるにつれ、ビタミンDを多く摂取することが奨励されています。

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▐| ビタミンDとうつ病

さてこのビタミンDですが、うつ病にも影響しているって、ご存知でしたか?

私は知りませんでした。

ビタミンDが不足することで現れる症状は、くる病や骨軟化症の他に、

  • 糖尿病
  • 動脈硬化
  • 免疫力低下
  • 自閉症
  • うつ
  • 花粉症

などが上げられます。

そう、うつもなんです。

脳ではビタミンD3を働き者の活性型ビタミンD3に変えることができます。そしてその活性型ビタミンD3は脳の中で神経細胞の保護や増殖・分化の調節を行っていることがわかってきています。
このため、ビタミンD3は行動、精神のトラブルへの対応が期待されています。
オーソモレキュラーより

うつの人は、ビタミンDが不足している傾向があります。つまりビタミンDレベルが低い人は、うつのリスクがあるということです。

しかし、ビタミンD不足がうつの原因となっているかどうは、もっと調査が必要なようですが、何らかの関係性はあるようです。

後で詳しく述べますが、日光浴することでビタミンDは増えます。しかし冬は日照時間が短いうえに、おまけにマスクや手袋、コートなどで全身を覆います。ですから冬場はビタミンDが不足しがちになるということは、季節性うつと関係があるのではと容易に想像がつきます。

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▐| ビタミンDを増やすには?

大切な働きをしてくれるビタミンDを増やすにはどうしたらいいのでしょうか。

方法は主に3つ。

– 食品
– 日光浴
– サプリメント

これらの中でも、ビタミンDを含む食品を食べることと、日光浴することに注目してみましょう。

▐ ビタミンDを含む食品と摂取量目安

ビタミンDを含む食べ物は、動物性のものと植物性のものがありますが、ダントツは魚です。特にサケ。そしてウナギやサバ、マグロ。

– 焼き鮭(焼いた白鮭)100g(1576 IU、39.4μg)
– サバ水煮缶(固形物)100g (440 IU、11μg)
– ウナギの蒲焼(蒲焼にしたウナギ)100g (760 IU、19μg)
– ツナ水煮缶ライトフレーク(固形物)100g (120 IU、3μg)

全て100g当たりで示しましたが、実際に私たちが食べる量で考えると、

– 焼き鮭(普通の一切れ) 86g
– 焼き鮭(大きめの一切れ) 100g
– サバ水煮缶(1缶の固形物) 120g
– ウナギの蒲焼(一切れ) 150g
– ウナギの蒲焼(一食分目安は1/2切れ) 80g
– ツナ水煮缶ライトフレーク(小1缶)80g

この他にも、

– きのこ類
– 卵
– レバー

などにも含まれています。

以上のような食材を、毎日の食事に取り入れたいですね。缶詰を使って、簡単に魚料理が作れるレシピを、「オメガ3をもっと手軽に摂取!うつ病食事療法に効果サバ缶詰レシピ」で紹介しています。ぜひ参考にしてください。

▐ ビタミンDと日光浴時間

紫外線というとお肌の大敵ですが、紫外線B波(UV-B)はビタミンDを作ってくれたりもする、ありがたい存在なんです。

真夏の東京都で肌の露出度が10%の状態のとき、30分日光に当たると、700~800IUのビタミンDが体内に作られるそうです。

でもシミや皮膚がんのことを考えると、やっぱり紫外線って怖いですよね。

そこで以前『ためしてガッテン』で紹介された、手のひら日光浴がオススメです。手のひらは日焼けの原因となるメラニン色素が少なく、効率的に太陽によるビタミンD育成が可能なんです。

【手のひら日光浴】

  • 手のひら以外の部分は、服で覆ったり、日焼け止めクリームを塗るなどして、日焼け対策を施す
  • 手のひらの日焼け止めクリームは、落とす
  • 手のひらを太陽に向け、日を浴びる
  • 浴びる時間の目安は、一日当たり
    夏: 15分
    冬: 30分以上

紫外線B波(UV-B)は窓ガラスを通りません。いつも屋内で過ごしている人は、確実にビタミンD不足になります。

しかしその一方で実際は、十分な量の日焼け止めクリームを塗っていないとか、塗り残しがあるなどで、それなりに肌は紫外線を浴びているんだという報告もあります。

これはこれで、ちょっと怖いですけどね。

ま、ある程度太陽の日を浴びるのは、必要なことだと理解してください。

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▐| ビタミンD不足か?診断チェック

最後に、もしかしてビタミンDかな?と思ったあなた。以下の項目に該当するかどうか、診断チェックしてみてください。

  • インフルエンザを予防したい
  • 花粉症が気になる
  • がんの予防や治療
  • 血糖コントロールが不良
  • 骨粗しょう症を予防したい
  • うつ病、統合失調症である
  • 自閉症、発達障害である
  • アルツハイマー、パーキンソンが気になる

いかがでしたか?チェック事項に当てはまるようでしたら、血液検査でビタミンDを測ってもらうことをお推めします。

▐| つぶやきとまとめ

さて私のビタミンD欠乏症の治療ですが、医師からサプリメントが処方されました。

処方されたサプリメントですから、市販の物と比べたら、かなりビタミンDの含有量が高いです。

50,000 IUのサプリを一粒、週に一回服用し、それを12週間続けます。そこで一度医師の診察を受け、その後は800 IU ~ 1,000 IUのサプリを一日一粒飲むことになるでしょう。

ご、5万IUって、すごい数値。

骨についても心配ですが、ビタミンDの欠乏はうつ病と関係があるわけで、やはりちゃんと治療しなければいけませんね。

それにビタミンD不足を解消することは、うつの予防や改善のためだけでなく、長期的な生活の質を高めるためにも、有効であろうと報告されていますから。

以上、ビタミンD不足するとうつ病に?オススメ食品と摂取量、日光浴時間についてでした。

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References

Drezner, Marc K. (May 22, 2017). Patient education: Vitamin D deficiency (Beyond the Basics). Retrieved from https://www.uptodate.com/contents/vitamin-d-deficiency-beyond-the-basics/

MayoClinic. (October 18, 2017). Vitamin D. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792/

National Institution of Health. (February 11, 2016). Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

National Institution of Health. (April 15, 2016). Vitamin D Fact Sheet for Customers. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

Penckofer, Sue., Kouba, Joanne., Byrn, Mary., Pernans, Carol Estwing. (2010). Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine? Issues Ment Health Nurs. 2010 Jun; Volume 31. Issue 6. pp385–393.

Glico 栄養成分ナビゲーター. http://www.glico.co.jp/navi/index.html/

オーソモレキュラー. (n.d.). ビタミンD. Retrieved from http://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_d/

カロリーSlism http://calorie.slism.jp/

ガッテン. (2017.6.7.). 緊急報告!日本人の体に異変?骨・筋肉のパワーがよみがえるSP! NHK.

ためしてガッテン. (2012.10.3). NHK.

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