歩くマインドフルネス瞑想 やり方と実践

歩きながら行う、ウォーキング・マインドフルネス瞑想のやり方について、ご紹介します。

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▐| ウォーキング・マインドフルネス瞑想とは

「目を閉じて、マインドフルネス瞑想を始めよう やり方と実践法」では、マインドフルネス瞑想の基本的なやり方である、ミドルウェイ法をご紹介しました。

マインドフルネス瞑想と言いましても、様々な方法があります。歩くマインドフルネス瞑想では、ゆっくり歩きながら行いますが、必ずしも屋外でする必要はなく、廊下や部屋の中を歩いたりして、屋内でも十分に可能です。

ウォーキング・マインドフルネス瞑想は、「地球にキスをする」と言われるように、足の裏全部を使って、地球を感じるのです。地球と自分がつながっていることを、感じる。

ではウォーキング・マインドフルネス瞑想のやり方について、ステップバイステップで説明します。

▐ 準備

  • 場所や環境
    場所は屋外屋内どちらでもいいです。できるだけ静かな環境が好ましいです。室内で行うのであれば、部屋の隅から隅まで歩ける程度の距離があるといいです。
  • 時間や距離
    歩く時間や距離はあなた次第ですが、私はだいたい10分~20分程度です。

  • 裸足、または裸足に近い状態がいいですが、その辺はやりやすいようにしてください。

▐ 1. 楽な姿勢で立つ

まずは、楽な姿勢で立ちます。バランスがいいように、両足を少し開きます。

▐ 2. 意識を体の中心に集めて、呼吸

軽く目を閉じて、体の中心に全意識を集中させ、ゆっくり深く腹式呼吸します。このとき両手の中指を体の中心部に当てると、やりやすいです。

▐ 3. 半目を開けて、半歩

呼吸が整ったら、半分目を開けて、ゆっくり半歩前へ出ます。右足でも左足でも構いません。足の裏で地球を感じましょう。地面や床の温度、ボコボコしている感じ、柔らかさ、湿気、などなど。体の中心ではなく、足の裏に意識を集中してもよいでしょう。

半歩づつ前へ出ます。このとき、右足を半歩前へ出したら、今度は左足を右足に揃えるように、半歩前へ。両足を揃えてから、次は左足を半歩前へ出し、左足に揃えるように、右足を半歩前へ出します。半歩前に出ては、両足を揃え、また半歩前に出ては、両足を揃えます。

ゆっくり呼吸をするのを忘れないように。

▐ 4. 音や風を感じる

しばらくしたら、今度は周囲の音や風や気温、湿度を肌で感じましょう。

車のクラクションの音が聞こえても、聞こえるだけで、「うるさいな、静かにすればいいのに」とか「クラクション鳴らすだけ無駄なのに」とか、車のクラクションの音に対して、いちいち何かを思わなくなる。

風が冷たくても、冷たい風だなという事実が頭をよぎるだけで、「寒くなってきたから、そろそろユニクロのヒーテックス買わないとな」とか「カーディガンじゃなくて、もっと厚手のジャケット持ってくればよかった」とか、冷たい風に対して、それ以上のことをいちいち考えなくなる。

それがマインドフルな状態で、あなたのマインドは、今ここ、この瞬間にあります。

▐ 5. そして終了

時間になったら、あるいは設定した距離を歩いたら、ウォーキング・マインドフルネス瞑想を終了。終了直後は、その場からしばらく離れられないかもしれません。

終了するとき、右手で拳をつくり、胸をポンと軽く叩きます。それが私の終了のサインです。そういったサインをつくると、オンとオフが切り替えやすくなります。

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▐| つぶやきとまとめ

ウォーキング・マインドフルネス瞑想では、全ての動作はゆっくりで、歩いている最中もゆっくり呼吸をすることを忘れないでください。

ついつい速歩きしてしまう人には、結構難しく感じるかもしれません。

そういう方にこそ、ウォーキング・マインドフルネス瞑想をオススメしたいです。

屋外屋内どちらでも可能なので、気楽に試すことができます。ぜひやってみてください。

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