屋内外で実践!マインドフルネス・ウォーキング歩く瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想法と一言で言っても、その方法は複数あります。

瞑想というと、座って目を閉じて静かにじっとしているイメージがありますが、マインドフル瞑想は実に様々なやり方があるのです。

ダイエットに効果的な、食べるマインドフルネス瞑想法もその一つです。

今回は、歩く瞑想、マインドフルネス・ウォーキングについて、そのやり方や実践方法、ポイントなどをご紹介します。

屋外でも屋内でも実践可能なので、天候や気候に左右されません!

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▐| 歩く瞑想、マインドフルネス・ウォーキングとは?

様々なやり方があるマインドフルネス瞑想法ですが、その中の一つ、歩く瞑想、マインドフルネス・ウォーキングとは、どんなものなのでしょうか。

文字通り、歩きながら行うマインドフルネス瞑想法ですが、もちろんただ歩くわけではありません。

歩くといえば、散歩やウォーキングを連想しますよね。それらを日課にされている方も多いかと思います。

そしてその散歩中やウォーキング中には、何を考えていますか?一日の予定を考えたり、家族や友人のことを思ったり、昨日あった出来事を思い出したり、ふと「あれしなきゃ」と思い立ったり。結構、物事を考える時間に当てていたりしませんか?

マインドフルネス・ウォーキングとは、マインドフルネスの状態、つまり「今」「ここ」に意識を全て集中させながら歩きます。

あれこれ過去のことを思い出したり、未来のことを考えたりするのではなく、現在目の前にある物、見える物、聞こえる音、汗が出ていたり、肌寒かったり、靴で踏む地面の感触などに意識を集中させるのです。

座ってじっと静かに行うマインドフルネス瞑想は、目を閉じ(または半分閉じて)、呼吸に全神経を集中させます。しかしマインドフルネス・ウォーキングは、歩きながら行うので、目を閉じるわけいにはいきません。

ですから、呼吸に集中するというよりも、五感全てを使って、「今」「ここ」にある物を感じるのです。

どうせ散歩したりウォーキングをするのであれば、このマインドフルネス・ウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

では実際にどのように行うのか、歩く瞑想、マインドフルネス・ウォーキングの具体的なやり方や実践方法、ポイントなどを解説します。

▐| 実践!マインドフルネス・ウォーキングのやり方【屋外編】

近所や公園などで散歩やウォーキングをしているなら、そのままマインドフルネス・ウォーキングをするというのも手です。

その際のポイントは、

歩きながら「今」「ここ」に集中し、今この瞬間を楽しむ

これに尽きます。

過去のことを思い出したり未来のことを考えたりしないで、「今」「ここ」に全ての神経を集中させます。木々の緑や、空の青さ、雲の形、聞こえてくる音、近くのレストランから漂う匂い、風の感じ、シューズで踏む土やコンクリートの感触など、5感を使って「今」「ここ」を感じます。

ここではもうちょっと具体的に、屋外で行うマインドフルネス・ウォーキングについて、解説します。

  • 立った姿勢で、手を前で組む
    おへその辺りで、手の平を上に向けて両手を重ねます。あるいは片方の手で拳を作り、その手の親指と人差し指をみぞおちに当てます。もう片方の手で、その拳を包み込むように上に重ねます。
    姿勢はまっすぐ、前屈みにならないようにします。
  • 呼吸を整えて、半分目を閉じる
    呼吸を意識して整えたら、目を半分閉じます。完全に閉じると前が見えませんので、斜め下を向いて、その斜め下の部分のみが見える程度、目が開いていれば十分です。
  • 半歩づつ、あるいは小さなステップで
    右足を半歩程度前に出したら、左足を右足の横に揃えます。そして今度は左足を半歩前に出したら、右足を左足の横に揃えます。半歩つづ、ゆっくり前に進みます。
  • 目線は、まっすぐ前を向いたときより、ちょっと下が歩き易い
    斜め下よりちょっと上、まっすぐ前を向いたときより、少し下を見ながら歩きます。角度で言うと、30度くらい斜め下が、歩くのにちょうど良い角度です。

    斜め下、あるいは下を向いて歩く、というふうに講師はアドバイスしましたが、実際に自分で実践して、斜め下30度くらいがちょうど良いという結論に至りました。

  • 呼吸
    ゆっくり呼吸できるように、ゆっくり歩きます。
    一歩で一呼吸くらいのゆっくりさが目安かなと思いますが、あまり気にせず、ゆっくり吸って吐くことです。

ここでポイントを説明します。

  • ポイント1: ゆっくり歩く
    半歩ずつ、ゆっくり歩きます。歩幅が小さく、ゆっくりなので、体のバランスを取るのが難しいかもしれません。よろけたりしないようにするために、ゆっくり歩くのです。
  • ポイント2: 足の裏で感じる
    座って行うマインドフルネス瞑想と違って、歩く瞑想では、体全体の中で唯一足の裏だけが、物体(地面)と触れています。ですから例えば、地面が冷たいとか、芝生の上を歩くならその柔らかさとか、雨上がりなら靴が濡れていることや、そういった足の裏の感触を大切にします。
  • ポイント3: 周りの音、感触にも気づく
    屋外でマインドフルネス・ウォーキングを行えば、当然周りの音が聞こえてきます。人が話す声や、車が通り過ぎるエンジン音、電車が走る音、誰かのスマホから流れる音楽なんかも聞こえます。そして季節感、寒い、暑い、湿度が高い、風が強いなど、肌で感じることにも気を配ってみます。
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▐| 実践!マインドフルネス・ウォーキングのやり方【屋内編】

歩く瞑想、マインドフルネス・ウォーキングは屋外でやるもの、と思い込んでいませんか?

屋内でも十分実践可能なのです。

屋外で行うときのような解放感はありませんが、室内であれば、環境をコントロールすることができます。

マインドフルネス・ウォーキングを屋内で行う利点をまとめると、

 □ 天候や気候に左右されない
 □ 自分の快適な温度でできる
 □ CDなどを流して、雑音をコントロールできる
 □ 人目を気にしないですむ
 □ 好きな時間帯にできる
 □ 裸足でできる

ワンルームのアパートに住んでいるとか、家が狭くて片付いてないからから、などと心配しなくて大丈夫です。足の踏み場が無いくらい、散らかっている場合は難しいかもしれませんが、寝室から歩いてトイレに行ったり、台所に行ったりする数メートルがあれば、OKです。

では実際の方法を説明します。

  • 裸足になる
    屋内であれば、裸足になることに抵抗はないでしょう。靴下も脱ぎます。
  • 立った姿勢で、手を前で組む
    これは屋外のときと同じです。
  • 呼吸を整えて、半分目を閉じる
    これも屋外のときと同じです。
  • とにかく小さなステップ
    屋内であれば、スペースは限られています。半歩ずつどころか、足一つ分ずつ前に出すくらい、小さなステップで前に進みましょう。
  • ゆっくり進む
    とってもゆっくり進みます。
  • 曲がったり、Uターンをして距離を確保する
    家の中やアパートの中であれば、進める距離は限られています。廊下を曲がったり、部屋の中をぐるぐるしたり、部屋の隅から隅へ行って帰ってとUターンを繰り返したりして、距離を確保します。

ここで屋内で行うマインドフルネス・ウォーキングについて、ポイントを解説します。

  • ポイント1: 靴下を脱いで裸足になる
    外を裸足で歩くのは抵抗がありますが、家の中であれば普通裸足ですよね。マインドフルネス・ウォーキングの際は靴下も脱いで、一歩一歩、足の裏の感触を確かめながら行います。床の上なら、あのひんやりした固い感覚、カーペットの上なら、温かくて柔らかい感触、畳の上なら、畳独特の感触を感じながら、歩きます。
  • ポイント2: ステップは小さく
    学校の廊下や体育館なら、結構な距離がありますが、家の中であればそう長い離は確保できません。ちょっと進んだらすぐ部屋の隅、なんてことも。だからこそ、ステップは小さく、少しずつ少しずつ、前に進みます。
  • ポイント3: のろのろ、ゆっくり
    上記と重なりますが、家の中で歩ける距離が短いので、歩くスピードはできるだけゆっくりと。
  • ポイント4: バランスを取る
    ステップを小さくして、ゆっくり歩くと、バランスを取るのが難しく、よろけたりします。そうならないように足と足の幅を調節したり、足を少し外向きにするなどして、バランスを取ります。
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▐| 雑念が入ったらどうする?

マインドフルネス瞑想をしていると、必ず頭に雑念が浮かんできます。

「今」「ここ」に集中すべきなのですが、どうしてもふと「今夜の夕食何にしようかな」とか「そういえば今月の電気代、まだ払ってなかったけ」とか、考えてしまいますよね。そして、「あ、いけない、変なこと考えてた。集中しなきゃ」とまた「今」「ここ」に集中するも、また余計なことが頭を横切ってしまいます。

普通に座ってマインドフルネス瞑想をする場合、こういうときは自分の”内”、あるいは”意識”の中だけで、

 雑念が浮かぶ
  ↓
 そのことに気づく
  ↓
 また呼吸に集中する

というサイクルがぐるぐるしています。

しかしマインドフルネス・ウォーキングでは、雑念が浮かんだら、一度ハッと立ち止まり、また意識を「今」「ここ」に集中させるのです。

この”一度立ち止まる”というアクションを伴うことで、

 雑念が浮かぶ
  ↓
 そのことに気づいて、立ち止まる
  ↓
 また「今」「ここ」に集中する
  ↓
 歩き始める

というサイクルが生まれ、雑念が浮かんでも、楽に再び「今」「ここ」に集中することができます。サイクル内のそれぞれのステップへの移行が、楽なのです。

このことは、マインドフルネス・ウォーキングならではの利点ではないかと思います。

特にマインドフルネス瞑想初心者であれば、この歩く瞑想マインドフルネス・ウォーキングは、やり易いんではないでしょうか。じっと座っているより、何らかのアクションを伴うやり方の方が、初めはやり易いと思います。

ここで注意したいのは、

無理に雑念が浮かばないようにと、意識をコントロールしないこと

です。

雑念が浮かんだら、「あ、◯◯という雑念が浮かんだな」と気づいて、再び「今」「ここ」に意識を集中すればいいだけです。

▐| つぶやきとまとめ

歩く瞑想マインドフルネス・ウォーキングでは、一歩一歩、ゆっくりと足の裏で感触を確かめることに意味があります。

できれば屋外で行う時も、例えば砂浜など 、裸足になれる環境ですると最適です。砂の感触、ムギュッと足が砂にハマっていき、砂が足にまとうあの感じをしっかり確かめながら、ゆっくり進む。波の音を聞いて、風に吹かれて、マインドフルネス・ウォーキングをする最高の環境です。

私も屋外・屋内と両方でマインドフルネス・ウォーキングをしますが、個人的には外の方が好きです。5感を全て「今」「ここ」に集中させて、自然と一体になったような、そして屋外ならではの解放感がとても好きです。靴は履いていますが、靴越しに地面の固さや熱さ、芝生ならその柔らかさ、土の上なら乾いた、あるいは湿った感じを確かめるように、ゆっくり歩きます。

もし散歩やウォーキングを日課にしているなら、ぜひこの歩く瞑想マインドフルネス・ウォーキングを取り入れてみてください。

何十分、何百メートルも行う必要はありません。ほんの数分、数十メートルでもいいので、ご自分にあったペースで、実践してみてはいかがでしょうか。

以上、歩く瞑想マインドフルネス・ウォーキングのやり方や実践方法、ポイントについてでした。

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